2/ ترك سموم الطعام

 تعتبر بعض العادات الغذائية الصحية مهدمة لصحة أجسامنا, من بين هذه العادات الإفراط في تناول سموم الطعام والتي تشمل مايلي:

• الزيوت المصنعة و المهدرجة كزيت عباد الشمس وزيت الصويا و الزبدة النباتية وغيرها من الزيوت المصنعة. 
• يمكن تعويض هذه الزيوت بالزيوت الطبيعية كزيت الزيتون، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو ، السمن البلدي والزبدة الحيوانية.
• الإبتعاد عن اللحوم المصنعة فهي غنية بالسموم ، وتعتبرالسبب الرئيسي في تفاقم مشاكل القولون ، وتزيد من ارتفاع الإصابة بالإلتهابات.
• تجنب الغلوتين ومشتقات الخبز.
• تجنب الحلويات والسكريات خاصة الحلويات الشرقية المنتشرة في شهر رمضان.
• الإبتعاد عن العصائر المصنعة وتعويضها بالعصائر الطبيعية والطرية.

3 / التعرض للشمس 

  يساعد التعرض لأشعة الشمس أحد الممارسات التي تكمّل  نظام غذائي لانقاص الوزن في رمضان, حيث أن لأشعة الشمس فوائد كثيرة أهمها:

•  الحصول على فيتامين  (د) ، الذي يدعم جهاز المناعة، ويقلل من الإلتهابات
•   يساعد على تقليل مقاومة الأنسولين 
•  عدم التعرض للشمس يؤدي الى بطئ الحرق ، وبالتالي ثبات الوزن
•   نقص الفيتامين (د) يؤدي الى الإكتئاب ، ضعف المناعة ، وآلام العضلات.

يمكن تعويض الفيتامين (د) بالفيتامينات التي تباع في الصيدليات ، أو أخذها من المصادر الغنية بهذا الفيتامين كالأسماك والتونة والبيض.

4 / عدم الإسراف في تناول البروتينات اثناء الإفطار

حاول أن لا فرط في تناول البروتين أثناء الافطار وتقسيم وجباتك لتجنب مشاكل الهضم.

5 / عدم المبالغة في تناول الطعام 

 إن أخذ كمية كبيرة من الطعام يؤدي الى امتلاء المعدة وذلك يعرقل عمل العصارات الهاضمة ، وهذا ما يسبب عسر الهضم ، وبالتالي عدم القدرة على الحركة ، والإحساس بإنتفاخ على مستوى المعدة وآلامها.

6 / عدم الإستغناء عن وجبة السحور 

 مع الحرص أن تكون وجبة مغذية ، كتناول البيض مثلا ، وطبق سلطة  او تناول كأس حليب وحبتي تمر .

7 / ممارسة الرياضة والمشي اثناء الصوم 

 فهذا يساعد اولا على اخذ فيتامين (د) ، من خلال التعرض لأشعة الشمس ، وثانيا تقلل من التوتر والإجهاد ، والأهم من ذلك أنه يرفع من سرعة الحرق.

افضل وقت لممارسة الرياضة هي صباحا ، أو قبل الإفطار بساعتين أو ثلاثة ، حسب قدرة التحمل للعطش .

جدول نظام غذائي لانقاص الوزن في رمضان

أثناء الصيام الإسلامي يكون هرمون النمو مرتفع في حين أن هرمون الأنسولين ينخفض، وفي هده الساعات سيقوم الجسم بحرق الدهون.

إليك استراتيجية بسيطة لنظام غدائي صحي يمكن اعتمادها كجدول مبسط لغداء صحي، و متكامل:

1.كسر الصيام 

2. تناول وجبة بعد ساعة أو ساعتين 

 وتحتوي الوجبة على 100 غ من صدر الدجاج ،مع عدم تعدي كمية النشويات عن 30 غ و المقصود هنا بالنشويات الصحية كالبطاطا ، الجزر ، الشعير ،و الشوفان.

وخلال الفترة الممتدة بين الإفطار و السحور، ينصح بشرب كميات كافية من الماء ، من أجل الحفاظ على رطوبة الجسم، مع تناول الخضر وكمية من الفواكه منخفضة السكريات،  كالتوت، التفاح، و الفراولة.

 3. وجبة السحور  

1. تكون غنية بالدهون الصحية : فهذه الدهون تحد من الجوع أثناء النهار، وذلك من خلال اضافة 40 غ من زيت جوز الهند، سمن حيواني، أو زبدة حيوانية.
2. منخفضة النشويات :  كتناول القليل من الخضر مثلا،  فهده النشويات تمنع من تدبدب السكر من الارتفاع و الانخفاض وثباته في معدلاته الطبيعية، وبالتالي الإحساس بالشبع.
3. غنية بالبوتاسيوم : يساعد هذا الأخير على الحد من الشعور بالعطش أثناء ساعات الصيام، و يمكن الحصول على هذا  العنصر من بعض الخضر كالبروكي ،القرنبيط، الطماطم، و الخيار.
4. غنية بالبروتينات : كتناول كمية كافية من البيض مثلا أو الدجاج أو الأسماك.

اقرأ أيضا أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن

تمارين رياضية تدعم  نظام غذائي لانقاص الوزن في رمضان

نذكر فيما يلي بعض الرياضات التي يمكن ممارستها من اجل فقدان الوزن وحرق الدهون والتي تساعد النظام الغذائي الصحي خلال الصيام: 

• رياضة المشي.
• السكوات.
• الركض.
• ركوب الدراجة.
• اليوغا. 

خلاصة القول

 مايمكن استخلاصه هو أنه تجتمع عدة عوامل وممارسات بسيطة وصحية تساعد على تحقيق نظام غذائي لانقاص الوزن في رمضان.

أثناء شهر الصيام يمكن إغتنام فرصة الصلاة، وبالأخص صلاة التراويح والتي تعتبر من الرياضات البسيطة التي تساعد هي الأخرى على حرق الدهون.

 كما يمكن ممارسة بعض التمارين الغير شاقة في فترة الصبح، أو قبل الإفطار بساعتين على حسب قدرة الشخص، وقدرته على تحمل العطش.