أكثر من 6 طرق مدعومة علمياً لإنقاص الوزن
ماهو افضل نظام غذائي لانقاص الوزن؟؟ سؤال يتبادر في ذهن الكثير من الناس بمجرد التفكير في فقدان بعض الكيلوغرامات, اذن فلنتعرف سوياً على أفضل الاستراتيجيات لإنقاص الوزن في تكملة هذا المقال.
 |
| افضل نظام غذائي لانقاص الوزن |
نحن نتفهم أن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل, وأنه يتعلق بتغيير جذري للعادات الغذائية ولكن اذا أردت حقا النجاح في هدفك يجب أن تعرف أنه يوجد مفتاحان للنجاح:
- الأول هو ايجاد الطريقة التي تناسبك وتجعلك تشعر بالرضا وتبقيك متحمسا للتقدم أكثر من أجل الوصول لهدفك.
- الثاني هو أن تأخذ الوقت الكافي ولا تستعجل في الأمر, ففقدان الوزن المستدام يحدث ببطئ ولكن بثبات.
قبل أن تبدأ في تنفيذ خطتك وجهودك تأكد من أنك تعرف بالضبط ما تحاول تحقيقه, واسأل نفسك "ما مقدار الوزن الذي يجب أن أفقده لأكون بصحة جيدة؟" ثم حدد بعد ذلك أهدافاً مخصصة, وادخِل تغييرات على نمط حياتك لفقدان الوزن تدريجيا وحاول الحفاظ عليه.
يوجد العديد من الانظمة المتبعة لتخفيف الوزن بعضها مدعوم علميا والبعض الآخر يحتاج الى المزيد من الدراسات, ولكننا اليوم سوف نسلط الضوء على أكثر من 6 طرق فعالة ومدعومة علمياً لخسارة الوزن.
افضل نظام غذائي لانقاص الوزن
1 - الصيام المتقطع
وهو نمط من أنماط الأكل يعتمد على الصوم لفترات محددة وتناول الطعام لفترات أخرى خلال اليوم أو في الأسبوع, له عدة طرق نذكر منها فيما يلي الأساليب الأكثر شيوعاً:
- امتناع الشخص عن الطعام في اليوم الأول أو أخذ وجبة صغيرة لا تتجاوز 500 سعرة حرارية, ثم في اليوم الموالي يتناول نظاماً غذائياً نموذجياً, يُعرَف هذا النوع من الصيام بتبديل الأيام .
- النظام الغذائي 5:2 وهو صوم يومين في الأسبوع وتناول نظام غذائي عادي لمدة خمسة أيام, يتناول الشخص في أيام الصيام من 500 - 600 سعرة حرارية.
- طريقة 16/8 وهو الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط في مدة 8 ساعات, بالنسبة لمعظم الناس تكون الفترة المسموحة فيها بالأكل من فترة الغذاء الى الثامنة مساءًا.
2 - تتبع النظام الغذائي الى جانب ممارسة الرياضة
اذا كنت من الأشخاص الذين يبحثون عن أفضل حمية لانقاص الوزن فيجب أن تكون على دراية تامة بما تأكله وتشربه كل يوم, قم بتسجيل هذه العناصر على متتبع طعام عبر الأنترنت لتسهيل الأمر عليك.
قم بتنزيل تطبيقات صحية فهي تساعدك على تتبع نظامك الغذائي و نشاطك البدني, وضع في علمك انه حتى الجهاز البسيط الذي يعد الخطوات يمكن أن يكون أداة مفيدة لإنقاص الوزن.
3 - النظام الغذائي عالي الدهون لفقدان الوزن
هل يبدو لك الأمر غير منطقي؟؟ لا تقلق عزيزي القارئ, سوف يتضح لك الامر أكثر حين تعلم أن الكثير من الناس يجدون النجاح في فقدان الوزن - خاصة في البداية - عن طريق تناول المزيد من الدهون،. تسمى هذه الطريقة حمية الكيتو أو الكيتو دايت.
تتطلب هذه الإستراتيجية تحويل المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية إلى الأطعمة الدهنية - بين 75٪ و 90٪ مما تأكله، مع 10-20٪ فقط من السعرات الحرارية تأتي من البروتين و 5٪ فقط من الكربوهيدرات.
بمفهوم آخر وبسيط, من خلال استهلاكك للكثير من الدهون الصحية وتقييدك للكربوهيدرات فإن جسمك يبدأ في الإعتماد على الدهون للحصول على الطاقة وبالتالي يقوم بحرق مخازن الدهون بدل السكر..هل فهمت الآن نظرية الكيتو دايت؟
4 - الأكل ببطئ وعناية
هل تعلم فوائد الأكل ببطئ وعناية وعلاقته بالحفاظ على وزن صحي؟؟ سوف نوضح لك الأمر ببساطة من خلال النصائح التالية:
- خذ وقتك الكافي أثناء تناول وجبتك فهذا يساعد في تعزيز الهضم والشعور بالشبع بسرعة أكبر, حيث يعطي الجسم الفرصة لإرسال إشارة إلى الدماغ بأنه قد تلقى كمية كافية من الطعام. كما أنه يمكن أن يساعد في تقليل الاحتمالات للأكل الزائد والتخمة.
- يفضل الجلوس على طاولة أثناء الأكل والإستمتاع بطعامك مع تجنب جميع المشتتات من تلفاز وهاتف أو كمبيوتر محمول.
- خذ وقتاً كافياً لمضغ الطعام وتذوقه وسوف تساعدك هذه التقنية في تخفيف الوزن لأنها تمنح دماغك الوقت الكافي للتعرف على الإشارات التي تشير إلى أنه ممتلئ,
- اختر طعامك بعناية واحرص على أن تكون هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي تلبي احتياجات جسمك والتي تشعرك بالشبع لساعات وليس لدقائق فقط.
5- تناول البروتين على الإفطار
يعود السبب الذي يجعلك تتناول وجبة افطار تحتوي على بروتينات هو تنظيم هرمونات الشهية, وبالتالي الشعور بالشبع ويرجع ذلك في الغالب إلى انخفاض هرمون الجوع جريلين, وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد YY و GLP-1 و هرمون الكوليستوكينين.
لذلك, لا تتردد في بدأ يومك بوجبة افطار غنية بالبروتين مثل البيض والشوفان وزبدة المكسرات وغيرها.
6 - التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة
أكيد أنت الآن تتساءل عن علاقة الكربوهيدرات المكررة بافضل نظام غذائي لانقاص الوزن!!
يقصد بالكربوهيدرات المكررة هي تلك الأطعمة التي تعالج بكثافة والتي لم تعد تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية وتشمل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة.
تمتاز هذه الأطعمة بأنها سريعة الهضم تتحول بسرعة إلى جلوكوز وبالتالي يساهم في زيادة الوزن, لدلك ننصحك باستبدال الأطعمة المصنعة والسكريات بالخيارات الصحية التالية:
- الأرز والخبز والمعكرونة المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة.
- الفواكه والبذور والمكسرات بدل الوجبات الخفيفة عالية السكر.
- شاي الأعشاب والعصائر الطبيعية بدل المشروبات الغازية.
الى جانب هذه الطرق المعتمدة في انقاص الوزن هناك استراتيجيات اخرى تدعم نظامك الغذائي والتي تشمل مايلي:
- الحصول على نوم جيد وكافي ليلاً حيث تشير بعض الدراسات الى أن النوم الغير كافي يبطئ العملية التي يحول فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة، تسمى التمثيل الغذائي.
- تجنب التوتر والقلق حيث أن الضغط المستمر قد يؤدي الى افراز هرمون الكورتيزول وابقائه في مجرى الدم لفترة طويلة مما يزيد من الشهية والرغبة في تناول المزيد من الطعام.
- حاول أن تقوم بممارسة تمارين اليوغا وتقنيات التنفس والإسترخاء وقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق للتقليل التوتر لديك.
خلاصة
تذكر دائما أنه لا يوجد حل سحري وسريع لإنقاص الوزن وانما يحتاج الامر لوقت طويل وجهد وصبر كبير.
لا يوجد افضل نظام غذائي لانقاص الوزن واحد بل تجتمع مجموعة من الإستراتيجيات التي يجب اتباعها من أجل الحصول على النتيجة المراد تحقيقها.
أفضل طريقة لإدارة الوزن هي تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
لا تهمل ممارسة الرياضة فهي دليلك الوحيد الذي يعطيك جسم صحي ومتناسق الى جانب النظام الغذائي.
يمكنك استشارة اخصائي تغذية اذا كنت تعاني من مرض مزمن كارتفاع ضغط الدم أو السكري, وذلك لمساعدتك في تخطيط افضل جدول غذائي لانقاص الوزن.
تعليقات
إرسال تعليق