يعد اتباع نهج التنشيف وسيلة فعالة لخفض الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية, خطتنا اليوم هي كيفية اتباع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات.
 |
| نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات |
ماهو تعريف النظام الغذائي للتنشيف وبناء العضلات؟
في سياق اللياقة البدنية وبناء الجسم, فإن مصطلح التنشيف يقصد به خفض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها.
تتضمن عملية التنشيف توازنًا بين تناول الطعام وممارسة الرياضة, حيث يتناول الشخص كمية أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم, وبالتالي يقوم الجسم باستخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.
مالهدف من اتباع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات؟
الهدف من هذه الطريقة هو العمل على فقدان الدهون في الجسم دون المساس بتطور العضلات.
بهذا المعنى, يختلف اذًا التنشيف عن فقدان الوزن حيث أن اتباع نظام غذائي للتنحيف الهدف منه هو فقدان الكيلوغرامات وتقليل الوزن فقط, بينما اتباع نظام غذائي للتنشيف يهدف الى اتساق تكوين الجسم.
يستند هذا النهج الى 2 من الركائز الرئيسية التي سنتناولها بالتفصيل في خطتنا:
- وضع خطة غذائية منخفضة السعرات الحرارية.
- متابعة برنامج تدريبي مناسب للصالة الرياضية.
بعد هذه اللمحة العامة حول الموضوع, لعلّلك تتساءل ما نوع النظام الغذائي الذي يجب أن تتبعه ؟ ما نوع التدريب الذي يجب أن تختاره ؟
تابع القراءة لتعرف الإجابة عن اسئلتك.
كيف اتبع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات؟
عليك أن تعرف أن القاعدة التي يجب أن تتبعها في هذا النظام الغذائي الخاص بالتنشيف, هي أنه من المهم جدًا الحفاظ على توازن جيد بين تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات.
1. تناول البروتين
تعد البروتينات ضرورية لبناء العضلات, فهي تحافظ على كتلة عضلاتك, وتساعد في إصلاح ألياف العضلات بعد التمرين.
ستحتاج الى حوالي 1.5 و 2.5 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم.
فمثلًا بالنسبة للفرد الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغرامًا، يجب أن يتراوح تناول البروتين يوميًا بين 105 و 175 جرامًا.
سيساعدك اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على الوصول إلى هدفك بسهولة أكبر وبسرعة أكبر. لا تتردد في تغيير مصادر البروتين سواء كانت بروتينات حيوانية أو نباتية.
تشمل الأغذية الغنية بالبروتين مايلي:
الدواجن (الدجاج والديك الرومي وما إلى ذلك).
اللحوم الخالية من الدهون، مثل لحم البقر.
التونة والسلمون.
البيض.
البقوليات.
التوفو وفول الصويا.
بروتين مصل اللبن.
2. تناول الكربوهيدرات
اثناء اتباع نظام غذائي للتنشيف يفضل اختيار الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والخضروات الورقية, فهي توفر مصدر طاقة مستدام يدعم التمارين الرياضية.
من ناحية أخرى، ستحتاج إلى التخلص من الحلويات والدهون المقلية من نظامك الغذائي. استبدلها الحبوب الكاملة أو البطاطا الحلوة أو الخضار المطبوخة على البخار.
3. تناول الدهون الصحية
يقوم بعض الرياضيين المبتدئين بالتخلّص من الدهون تمامًا اثناء اتباعهم لنظام غذائي للتنشيف, ولكن هذا خطأ, فالدهون الصحية مفيدة لقلبك وللهرمونات.
للحصول على دهون جيدة، اتجه إلى الأسماك الزيتية والأفوكادو والبذور الزيتية والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون.
4. توزيع الوجبات
قم بتناول وجبات صغيرة ومقسمة على مدار اليوم, لأن هذا سوف يساعدك على الحفاظ على مستويات الطاقة وتعزيز عملية الهضم.
5. حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية
من المهم جدا معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميا, لهذا سوف نشرح لك في هذا القسم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح للحفاظ على كتلة العضلات وفقدان أكبر قدر ممكن من الدهون.
تعتمد استراتيجية نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات على خلق عجز في السعرات الحرارية أي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم.
تختلف متطلبات احتياجات الجسم من السعرات الحرارية من فرد لآخر وذلك حسب:
المستوى الرياضي.
الوزن.
الحجم.
التمثيل الغذائي الخاص بالشخص.
العمر.
يجب عليك تقليل تناول السعرات الحرارية بحوالي 15٪. لا ينبغي أن يكون لمثل هذا التغيير أي تأثير على وزن عضلاتك، ولكن يجب أن يؤثر على دهون الجسم.
لذلك يجب أن يكون عجزك في السعرات الحرارية تدريجيًا. إذا كان عنيفًا جدًا، فسوف تفقد الوزن، مع فقدان كتلة العضلات.
6. شرب الماء
حافظ على ترطيب جسمك من خلال شرب كميات كافية من الماء خاصة أثناء قيامك بالتمارين الرياضية.
برنامج تدريبي للتنشيف وبناء العضلات
اليك فيما يلي خطة برنامج تدريبي مخصص للتنشيف وبناء العضلات:
التسخين, الجري الخفيف, أو المشي السريع لمدة 5 الى 10 دقائق مع القيام ببعض تمارين التمدد لجميع أجزاء الجسم.
1. تمارين القوة
- 3-4 أيام في الأسبوع.
- القيام بتمارين متعددة الحركات مثل السكوات، الضغطات، السحبات، ورفع الأثقال.
- 3-4 مجموعات لكل تمرين، مع 8-12 تكرارًا لكل مجموعة.
تتمثل تمرينات القوة في:
السكوات:
4 مجموعات × 10-12 تكرارًا.
الضغطات:
3 مجموعات × 8-10 تكرارًا.
السحبات (الضفيرة):
4 مجموعات × 10-12 تكرارًا.
رفع الأثقال (الظهر):
3 مجموعات × 12-15 تكرارًا.
2. تمارين الكارديو:
- 2-3 أيام في الأسبوع.
- الجري السريع، ركوب الدراجة، أو السباحة.
- 20-30 دقيقة في كل جلسة.
تشمل تمرينات الكارديو مايلي:
الجري على المطاط:
20 دقيقة بوتيرة متوسطة.
تبديل بين 1 دقيقة سرعة عالية و2 دقيقة سير بوتيرة منخفضة.
تمرين السلالم:
3 مجموعات × 5 دقائق.
الدراجة الهوائية:
25 دقيقة بوتيرة معتدلة.
التمدد والتبريد:
جلسة تمدد لتحسين مرونة العضلات (10 دقائق).
المشي السريع أو الجري بوتيرة منخفضة (5-10 دقائق).
يبقى هذا المخطط التدريبي مجرد نموذج, ويفضل استشارة مدرب رياضي قبل بدأ أي برنانج رياضي, لضمان أنه يتناسب مع قدراتك البدنية.
قم بأخذ أيام للراحة بعد تمرينات القوة للسماح لعضلاتك بالتعافي.
هل من الضروري أخذ المكملات الغذائية اثناء نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات؟
كما نعلم جميعًا أنه يوجد العديد من مكملات انقاص الوزن في السوق, لكن, هل هذه المكملات الغذائية لا غنى عنها حقًا ؟
الجواب هو لا طبعًا, فعمل المكملات طفيف للغاية ومن الخطأ الكبير الاعتقاد بأن مثل هذه المنتجات يمكن أن تحل محل نظام غذائي جيد.
ولكن بالرغم من كل هذا يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تساعد في عملية التنشيف, وتشمل هذه المكملات الاكثر اتنشارًا مسحوق البروتين الذي له القدرة على تغطية متطلبات البروتين اليومية.
تعتبر هذه المكملات أكثر اقتصادًا من البروتين الحيواني ولكن يبقى البروتين الطبيعي هو الأحسن طبعًا.
أما فيما يتعلق بمنتجات حرق الدهون فإن أسلوب عملها يشبه عمل الطعام الذي يحرق الدهون. فهي تحفز عملية التمثيل الغذائي وتزيد من إنفاق الجسم على السعرات الحرارية. يشجع تناولها على إخلاء الدهون المتراكمة في الجسم.
مايمكن استنتاجه هو أنه كل من جودة النظام الغائي والنشاط البدني, بالإضافة الى المكملات الغذائية عوامل تساعدك على التنشيف دورها هو:
- تقليل تأثير النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.
- تجنب احساس التعب الذي عادة ما يصاحب أنظمة التخسيس الغذائية.
خلاصة القول
الآن أنت تعرف الاستراتيجيات الصحية لعملية التنشيف, بمجرد الأنتهاء من هذه الفترة ستبدو عضلاتك أفضل بكثير وأكثر ضخامة, ببساطة لأنك فقدت الوزن واحتفظت بكتلة عضلاتك.
كما ترون فإن اتباع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات هو مفتاح النجاح, لكن احذر أن يكون نظامك الغذائي الخاص بالتنشيف مرادِفًا للحرمان, فالهدف ليس فقدان الوزن بسرعة, وإنما تناول غذاء صحي مع فقدان الدهون بذكاء.
تعليقات
إرسال تعليق