يُعد نظام غذائي صحي متوازن الحل الأمثل لتحقيق وزن مثالي والوقاية من الأمراض. اكتشف في هذا المقال أساسيات هذا النظام وفوائده المذهلة لصحتك
 |
| نظام غذائي صحي متوازن |
ما هو النظام الغذائي الصحي المتوازن؟
يشمل النظام الغذائي الصحي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة، مع استهلاكها بكميات مناسبة لتحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
يحتوي هذا النظام الغذائي على الخضروات والفواكه، البقوليات، الحبوب الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، والمكسرات.
نظام غذائي صحي ومتوازن
يعتقد الكثيرون أن الإلتزام بنظام غذائي صحي أمر صعب؛ لا بالعكس, هو متعة حقيقية إذا تعلمت كيفية الدمج بين أطعمة متنوعة بطريقة لذيذة وصحية.إليك دليلًا بسيطًا وفعّالًا لتحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن، والمعروف بـ "دليل إيتويل" (The Eatwell Guide)، وذلك وفقًا لما ورد في موقع NHS:
- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضروات والفواكه يوميًا.
- احرص على أن تحتوي الوجبات الأساسية على الأطعمة النشوية الغنية بالألياف، مثل: البطاطس، الأرز، والمعكرونة.
- تناول منتجات الألبان وبدائلها، مثل: الحليب، الزبادي، والجبن.
- احرص على تناول البروتينات الحيوانية (اللحوم، البيض، الأسماك) والنباتية (الفاصولياء، العدس، والبقوليات).
- شرب الكثير من السوائل، بمعدل 6 إلى 8 أكواب يوميًا.
- الحد من تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون، الملح، والسكر.
ملاحظةلا ينطبق دليل إيتويل (The Eatwell Guide) على الأطفال دون عمر السنتين، حيث تختلف احتياجاتهم الغذائية وتحتاج إلى نظام غذائي مخصص يدعم نموهم وتطورهم بشكل صحي.
كيفية تطبيق نظام غذائي صحي متوازن
بعد أن تعرفنا على دليل إيتويل وما يقدمه من تعليمات، ننتقل الآن إلى كيفية اختيار الأطعمة المناسبة التي تحقق لك نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا.1. الخضر والفواكه
يُنصح بتناول 5 حصص على الأقل يوميًا من الخضروات والفواكه المتنوعة لأنها تُعد مصدرًا غنيًا بـالفيتامينات، الألياف، والمعادن وتساعد على الوقاية من العديد من المشاكل الصحية مثل:- أمراض القلب.
- السكتة الدماغية.
- بعض أنواع السرطان.
كيف يمكن الحصول على 5 حصص يوميًا؟
لاشك أنك تساءل عن كيفية الحصول على 5 حصص من الخضر والفواكه؟ الأمر ليس صعباً كما تتخيله فقط التزم بالطرق البسيطة والعملية التي نقدمها لك فيما يلي:- 80 جرامًا من الفاكهة أو الخضروات الطازجة، المعلبة، أو المجمدة تُعد حصة واحدة.
- 30 جرامًا من الفاكهة المجففة (مثل الزبيب أو التمر) تُعد حصة واحدة، ويفضل تناولها مع الوجبات.
- كوب واحد (150 مل) من عصير الفاكهة الطبيعي أو العصير الطازج يُعد حصة واحدة، ولكن يُنصح بعدم تجاوز كوب واحد يوميًا بسبب محتواه العالي من السكر وتأثيره على الأسنان.
- ثمرة فاكهة واحدة متوسطة الحجم (مثل التفاح، الموز، الكمثرى) تُعد حصة واحدة.
2. الأطعمة النشوية
يجب أن تعتمد وجباتك الرئيسية على الأطعمة الغنية بالنشويات, واعتمد في اختياراتك على الحبوب الكاملة أو الدقيق الكامل مثل الخبز البني والمعكرونة الكاملة.
تحتول الحبوب الكاملة على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر من الأصناف البيضاء.
3. الحليب ومنتجات الألبان
يُعد الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن من المصادر الغنية بالبروتين والكالسيوم، الذي يلعب دورًا مهمًا في دعم صحة العظام وحمايتها من هشاشتها.
عند اختيارك لمنتجات الألبان، يُنصح بالبحث عن الحليب نصف منزوع الدسم أو الخالي من الدسم، بالإضافة إلى اختيار الجبن منخفض الدسم أو جبن الكوخ، والزبادي قليل الدسم و قليل السكر.
4. الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض واللحوم
لا يمكن أن يخلو أي نظام غذائي متوازن من هذا الصنف من الأطعمة لأنها مصادر ممتازة للبروتين الضروري لنمو الجسم وإصلاح الأنسجة كما توفر أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
اللحوم:
- مصدر غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن، مثل الحديد، الزنك، وفيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب12.
- يُفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد لتقليل الدهون.
- يجب طهي اللحوم جيدًا دائمًا لضمان السلامة الغذائية.
- يُنصح بتقليل تناول اللحوم الحمراء والمعالجة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد.
البيض والأسماك:
- كلاهما مصدر جيد للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن.
- الأسماك الزيتية، مثل السلمون والماكريل، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.
- يُنصح بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، إحداهما من الأسماك الزيتية.
- يمكن اختيار الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، مع مراعاة أن الأسماك المعلبة والمدخنة قد تحتوي على نسبة عالية من الملح.
البقوليات (الفاصوليا، البازلاء، العدس)
- منخفضة الدهون وغنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
- تعد خيارًا صحيًا ومناسبًا لتعزيز نظام غذائي متوازن.
المكسرات:
- غنية بالألياف وتشكل وجبة خفيفة مغذية عند اختيار الأنواع غير المملحة.
- تحتوي على مستويات عالية من الدهون الصحية، لذا يجب تناولها باعتدال
الدهون
يميل الكثير منا إلى الإفراط في تناول الدهون المشبعة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك، يُنصح باختيار الدهون غير المشبعة كبديل صحي.
اليك بعض الخيارات للأطعمة التي تحتوي على الدهون الغير مشبعة:
من جهة أخرى, يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح الى ارتفاع ضغط الدم مما قد يؤدي الى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يميل الكثير منا إلى الإفراط في تناول الدهون المشبعة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك، يُنصح باختيار الدهون غير المشبعة كبديل صحي.
اليك بعض الخيارات للأطعمة التي تحتوي على الدهون الغير مشبعة:
- زيت الزيتو.
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- زبدة الفول السوداني الطبيعية.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
- بذور الشيا وبذور الكتان.
- زيت عباد الشمس.
5. الحد من تناول الأطعمة الغنية بالملح والسكريات
اذا كنت تسعى الى تحقيق رجيم صحى متوازن فإلتزم بالحد من تناول السكريات بشكل مستمر لأنها تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.من جهة أخرى, يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح الى ارتفاع ضغط الدم مما قد يؤدي الى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
نصائح وارشادات عن نظام غذائي صحي متوازن لانقاص الوزن
إليك نصائح شاملة يمكنك إعتمادها في حال قررت أن تبدأ دايت صحى متوازن بهدف فقدان الوزن، بناءً على معلومات علمية موثوقة:- قم بتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على العمر، مستوى النشاط البدني، والهدف (فقدان الوزن).
- التقليل من السعرات الحرارية يجب أن يكون تدريجيًا وضمن نطاق آمن (حوالي 500 سعر حراري يوميًا للإنقاص التدريجي).
- تناول كميات كافية من البروتين (مثل اللحوم البيضاء، الأسماك، البقوليات، والبيض) لدعم بناء العضلات والشعور بالشبع.
- اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه بدلاً من السكريات المكررة.
- ادخل الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات.
- تناول الخضروات والفواكه بكميات كبيرة واحرص على تضمين مجموعة متنوعة من الألوان في وجباتك لتوفير أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن.
- الماء ضروري للهضم ويساعد في تقليل الشعور بالجوع. حاول شرب حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا، ويمكنك زيادة الكمية إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا.
- تقسيم الوجبات من خلال تناول 3 وجبات رئيسية مع وجبات خفيفة صحية بين الوجبات وسوف يساعدك هذا في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا ويمنع الجوع الشد
- تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة تؤدي إلى زيادة الوزن.
- قم بمارسة التمارين الرياضية مثل المشي، السباحة، أو تمارين القوة يمكن أن تساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم (7-9 ساعات ليلاً) ضروري للمساعدة في التحكم في الوزن، حيث أن النوم الجيد يساهم في تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع.
- قبل البدء بأي برنامج غذائي، يفضل استشارة أخصائي تغذية لضمان أن النظام يتناسب مع احتياجاتك الشخصية وصحتك العامة.
ملاحظةفقدان الوزن يتطلب وقتًا ، لذلك احرص على الالتزام بالنظام الغذائي المتوازن وعدم الانزلاق نحو الحميات السريعة التي يمكن أن تكون ضارة, الصبر سوف يكون مفتاح الوصول الى هدفك.
خاتمة
في الختام، يُعد النظام الغذائي الصحي المتوازن وفقًا لدليل إيتويل نهجًا شاملاً يجمع بين تناول الفواكه والخضروات، الحبوب الكاملة، البروتينات الصحية، والدهون المفيدة مع تقليل السكريات والملح.الالتزام بهذا النظام يعزز الصحة العامة ويدعم فقدان الوزن بشكل مستدام.