إن النظام الغذائي الصحي والغني بالمغذيات هو اساس الحمل الصحي, لهذا سوف نسعى اليوم معًا لتخطيط نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن والاهم من ذلك صحي ومتوازن.
 |
| نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن |
لا شك أنك حامل أو قد مررتِ بتجربة الحمل, وكان الجميع من حولك يشجعونك على تناول الطعام بمقدار شخصين اليس كذلك؟؟
هذا ماتعتقده الكثير من النساء دون الإدراك أن الأكل المفرط يسبب زيادة في الوزن, ولكن لا تقلقي فسوف نساعدك على اتباع جدول نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن, ولكن ماننصحك به في البداية هو التركيز على تناول الأطعمة المناسبة والبقاء نشطةً قدر الإمكان.
نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
أولا, دعكِ من النصيحة القديمة المعتادة "تناولي الطعام لشخصين" ثم أكملي القراءة لفهم كل الوقائع التي تتعلق بوزنك خلال الحمل.
ربما تعلمين أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد طفلك في الحصول على العناصر الغذائية الكافية واللازمة لنموه بمعدل صحي, ولكن مالاتعلمينه هو عدد السعرات الحرارية الاضافية التي تحتاجينها حقًا.
سوف تحتاجين الى حوالي 340 سعرة حرارية اضافية يوميا خلال الثلث الثاني من الحمل, يينما في الثلث الثالث ستحتاجين 450 سعرة حرارية, أما في الأشهر الثلاثة الأولى فلن تحتاجي الى سعرات حرارية اضافية.
(تختلف هذه الارقام اذا كانت المرأة تعاني من نقص او زيادة الوزن).
اليك في ما يلي نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن:
1 - اتباع خيارات غذائية صحية
- اعتمدي الخضر والفواكه اثناء الوجبات الخفيفة لأنها غنية بالفيتامينات وقليلة السعرات الحرارية والدهون.
- تناولي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز والبسكويت والارز البني وغيرها.
- اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم: ستحتاجين الى تناول 4 حصص من الحليب على الأقل يوميا.
- اختاري ايضًا الجبن والزبادي قليل الدسم.
2 - تجنب بعض الأطعمة التي تزيد من الوزن اثناء الحمل
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المضاف أو المحليات الصناعية واستبدالها بالمحليات الطبيعية.
- استبدلي ماء الصودا بمشروبات الفاكهة الطازجة.
- تجنبي تناول الوجبات السريعة، مثل رقائق البطاطس والحلوى والكعك والبسكويت والآيس كريم, واذا شعرت بالجوع فأحسن بديل هو تناول الفاكهة أو الخضر أو القليل من المكسرات الغير مملحة.
- قللي من الدهون الغير صحية مثل زيت الطهي والسمن والزبدة والمرق والصلصات والمايونيز.
- حضري طعامك في البيت, واتبعي طرق الطهي قليلة الدسم مثل الطبخ على البخار والغليان والشواء مع تجنب الاطعمة المقلية لانها تزيد من السعرات الحرارية.
3 - اكثري من شرب الماء
من المهم تجنب الجفاف اثناء الحمل وشرب كمية كافية من الماء لأنه سوف يبقي جسمك رطبا, كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات والوجبات الخفيفة, ويحميك من الامساك والانتفاخ .
راقبي لون البول فاذا لاحظتِ أن لونه أصفر غامق فهذا يدل على أن جسمك بحاجة الى المزيد من السوائل, يمكنك أخذ زجاجة ماء معك وشرب الماء من حين لآخر.
اذا كنت من الأشخاص الذين لا يستطيعون شرب الكثير من الماء قومي باضافة شرائح ليمون او اوراق نعناع للحصول على نكهة أفضل, واستعيني بعصائر الفاكهة كعصير البرتقال أو عصير الليمون المنعش.
4 - اختاري الكربوهيدرات المعقدة
عزيزتي الحامل, ليكن في علمك ان اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو أفضل هدية يمكنك تقديمها لطفلك, لذلك, جمعنا لك كل القواعد الصحية التي تساعدك في رحلة حملك, واصلي معنا القراءة لكي تفهمي لماذا يجب عليك اختيار الكربوهيدرات المعقدة.
يمكن أن تكون الكربوهيدرات أفضل صديق للمرأة الحامل، خاصة إذا كانت تعاني من القيء وغثيان الصباح. لكن الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز والمخبوزات والعديد من حبوب الإفطار والمعكرونة ترفع نسبة السكر في الدم دون إعطائك التغذية التي تأتي مع الحبوب الكاملة.
من الأفضل الوصول إلى الكربوهيدرات المعقدة - مثل الفاصوليا والفواكه والخضروات والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والباستا - والتي لا تزودك أنت وطفلك بالمزيد من العناصر الغذائية فحسب، بل ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
5 - ابدأي روتينا بسيطا للمشي كل يوم
لا يمكننا الحديث عن نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن دون أن نذكرأهمية النشاط البدني للحامل ولجنينها اثناء فترة الحمل حيث ان المشي اليومي يساعد على:
- تنشيط دورتك الدموية وحرق سعرات حرارية زائدة.
- يحافظ على اللياقة البدنية كما يحافظ على الوزن المناسب.
- يساعد على تقوية القلب.
يمكنك أن تمارسي المشي لمدة نصف ساعة يوميا, مع الحرص على اخذ زجاجة ماء معك والحصول على قسط من الراحة اذا شعرت بالتعب.
يمكنك أيضا ان تمارسي بعض التمارين الرياضة الخاصة بالحامل والآمنة.
اقرأ المزيد حول تغذية الحامل في الأشهر الثلاثة الاولى
مالذي يسبب زيادة الوزن؟
تكتسب معظم النساء حوالي 11.5 الى 16 كغ من الوزن, ولكن اعلمي أن هذا الوزن لا يعتبر دهون ، ولكنه مرتبط بالطفل. فيما يلي توضيح لكيفية توزيع هذه الكيلوغرامات الزائدة.
- الطفل: 3.5 كغ.
- المشيمة: 1 إلى 1.5 كغ.
- السائل الأمنيوسي: 1 إلى 1.5 كغ.
- أنسجة الثدي: 1 إلى 1.5 كغ.
- إمدادات الدم: 2 كغ.
- مخازن الدهون: 2.5 إلى 4 كيلوغرامات.
- نمو الرحم: 1 إلى 2.5 كغ
ماذا يحدث إذا لم يكن هناك زيادة كافية في الوزن أثناء الحمل ؟
زيادة الوزن في فترة الحمل هو أمر طبيعي جدًا لا يشكل خطرًا على الأم أو على الجنين شرط أن تكون هذه الزيادة في اطار المعقول, ولكن ماذا لو لم تكن هناك زيادة كافية في الوزن اثناء فترة الحمل؟
عدم اكتساب الوزن الكافي على مدار فترة الحمل يمكن أن يعرض المرأة وطفلها لمضاعفات قد تكون خطيرة. الأطفال الذين تكتسب أمهاتهم وزنًا ضئيلًا جدًا أثناء الحمل هم أكثر عرضة لما يلي:
- الولادة قبل الاوان.
- حجم الجنين صغير جدًا بالنسبة لعمر الحمل.
- نمو غير صحي وجسم غير مكتمل النمو.
قد يواجه بعض الأطفال الذين يولدون صغارًا صعوبة في الرضاعة الطبيعية, ويكونون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض وتأخير مراحل النمو.
ان اتباع نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن يساعدك في الحفاظ على صحتك وصحة جنينك, بالإضافة الى أنه يبقيك نشطة ومحافظة على لياقتك البدنية, ولكن يجب التنويه الى أنه لا يجب عليك محاولة اتباع رجيم قاسي أو حمية غذائية لانقاص الوزن بأي شكل من الأشكال خلال فترة الحمل.
تعليقات
إرسال تعليق