هل تبحث عن خطة لزيادة الوزن؟ حسنًا, لا تقلق سوف نقدم لك في هذا المقال نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو بطريقة صحية ومتوازنة.
 |
| نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو |
يرغب الكثير من الناس في زيادة الوزن للتخلص من مشكل النحافة الذي قد يكون مزعجا لدى البعض, أو من أجل زيادة الوزن وتحويلها إلى كتلة عضلية من خلال التمرين، لهذا السبب قمنا بالتخطيط لنظام غذائي يساعدك في زيادة الوزن بطريقة سريعة وصحية مع مراعاة جميع العناصر اللازمة التي سوف تساعدك على اكتساب 3 كيلوغرام في اسبوع.
نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو
يمكنك تحقيق نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو من خلال اتباع الاستراتيجية الموالية:
1 - وجبة الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي تبدأ بها يومك بنشاط, لذلك احرص أن تكون مغذية كأن تشرب مثلا كوب من الحليب الدافئ المحلى بقليل من العسل الى جانب 3 بيضات مقلية بزيت الزيتون, يمكنك أيضا أخذ خبز الفينو, تعتبر هذه الوجبة غنية بالسعرات الحرارية.
2 - وجبة خفيفة
يساعدك تناول وجبة خفيفة بعد ساعات قليلة من الإفطار على زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية.
تناول كوب من الزبادي مع العسل والمكسرات.
3 - وجبة الغذاء
اذا اردت حقا تحقيق نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو, فحاول أن تكون وجبة الغذاء مغذية وتتضمن العناصر التالية:
- مصدرًا مناسبًا للبروتين مثل اللحوم الحمراء والدجاج المشوي.
- مصدرًا غنيًا بالكاربوهيدرات مثل الأرز البني والبطاطس المشوية.
- الخضروات.
- طبق سلطة متبل بزيت الزيتون من أجل زيادة السعرات الحرارية.
4 - وجبة خفيفة:
قبل العشاء، يمكنك تناول وجبة خفيفة أخرى تحتوي على سعرات حرارية إضافية للمساهمة في زيادة وزنك.
تناول شريحتان من الخبز مع الجبن الكريمي أو 5 حبات تمر مع كوب حليب كامل الدسم.
5 - وجبة العشاء:
تناول عشاء غني بالبروتين والكربوهيدرات، مثل السمك المشوي أو الدجاج مع الأرز والخضروات.
يمكنك تناول كمية مناسبة من الطعام، مع الأخذ في الاعتبار الكمية المتزايدة من السعرات الحرارية.
6 - الوجبة الأخيرة:
تناول زبادي الفاكهة مع الشوفان والمكسرات.
ملاحظة:
ضع في اعتبارك أن تقسيم كميات السعرات الحرارية اليومية بطريقة منظمة على عدة وجبات في اليوم أفضل من تناول وجبات كبيرة.
ستساعدك هذه الخطة على تحفيز الشهية وزيادة قدرتك على تناول المزيد من السعرات الحرارية.
بشكل عام، سيساهم استمرار اتباع نظام غذائي مناسب لزيادة الوزن وتناول الوجبات في أوقات محددة في زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا وبالتالي زيادة وزنك.
نصائح لزيادة الوزن بسرعة
إن زيادة 3 كيلو في اسبوع تحتاج الى تطبيق استراتيجية منظمة, لهذا قمنا بتجميع جميع النصائح التي ستساعدك في مهمتك والتي نذكرها كالآتي:
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: بهدف زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل مناسب, يوصى بتقسيم الوجبات من 5 الى 6 وجبات صغيرة خلال النهار وبالتالي تزيد هذه الطريقة من تعزيز زيادة الوزن.
- اعتمد على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية: احرص على أن تكون وجباتك غنية بمصادر البروتينات مثل اللحوم والأسماك والبقوليات.
- تجنب المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية والقهوة والشاي واستبدلها بالحليب كامل الدسم أو العصير اضافة الى منتجات الألبان.
- اضف القليل من التوابل لوجباتك مثل الكاري والكمون والفلفل الحار.
- تناول كمية مناسبة من الدهون الصحية مثل المكسرات كاللوز والجوز والفول السوداني، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمغذيات التي تساعد على زيادة الوزن.
- اختر مصادر صحية للدهون: يمكن استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند واستهلك سمك السلمون والأفوكادو وصفار البيض واللحوم الحمراء بشكل منتظم.
- تناول البطاطس: البطاطس خيار جيد لزيادة الوزن، لأنها تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات والألياف وفيتامين سي، مما يساعد على زيادة الوزن بشكل صحي.
ماهو أفضل وقت لتناول الطعام لزيادة الوزن
من العوامل التي لا تقل أهمية عن ماذكرناه سابقًا هو وقت تناول الطعام, حيث تنتشر عادات خاطئة يعتبرها البعض أنها تزيد من الوزن كالأكل في وقت متأخر من الليل أو أكل الحلويات بين الوجبات وغيرها من العادات, ولكن مايجهله الكثيرون هو اختيار الوقت المناسب لتناول الطعام.
الإفطار
يفضل تناول وجبة افطارك باكرًا على الساعة 7 صباحًا لأن هذا يساعد على تحفيز التمثيل الغذائي وزيادة الشهية في وقت لاحق من اليوم.
وجبات صغيرة منتظمة
من العوامل التي سوف تساعدك على زيادة 3 كيلو في اسبوع هو تناول الطعام بانتظام وبكميات صغيرة خلال النهار, حيث ينصح بتناول وجبة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات للحفاظ على جسمك مزودًا بالطاقة وزيادة استهلاكك للسعرات الحرارية.
وجبات ليلية
يمكن أن يكون لتناول الوجبات قبل النوم تأثير إيجابي على زيادة الوزن، خاصة إذا تم اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك.
يوصى بتناول الوجبة الأخيرة قبل ساعة واحدة من وقت النوم.
تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل:
اذا كنت تخطط لزيادة الوزن السريع فمن الأفضل تجنب تناول الطعام في أوقات متاخرة من الليل لأنه يمكن أن يزيد الشهية ويحفز الجوع, وبالتالي قد تميل الى تناول أشاء حلوة وغير صحية.
خاتمة
تهدف خطتنا التي قدمناها الى اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو بشكل صحي ومتوازن من أجل بناء كتلة عضلية وليس مجرد دهون زائدة في الجسم.
قم بممارسة تمارين رياضية منتظمة الى جانب هذا النظام الغذائي, فهي واحدة من أساسيات زيادة الوزن, من أفضل التمارين التي تحفز نمو العضلات هي تمارين المقاومة والتي تزيد من استهلاك السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل صحي.
تعليقات
إرسال تعليق