هل تخيلت يوماً كمية السموم التي تدخل إلى أجسامنا نتيجة عادات غذائية خاطئة نتبعها؟؟ ماذا لو أعدت النظر قليلاً واتبعت جدول نظام غذائي صحي يومي.
 |
| جدول نظام غذائي صحي يومي |
لطالما أحببنا الأكل اللّذيذ الدسم والمليئ بالدهون الغير صحية, وأكل الشوارع والإكثار من الحلويات والمواد المصنعة فنتجاهل كل المخاطر التي قد تحدث مستقبلاً.
عزيزي القارئ, تمعّن قليلاً في أسلوب حياتك وحاول أن تغير من عاداتك الغذائية الخاطئة تدريجياً, وضع نفسك مكان جسمك هل يمكن لك ان تتحمّل كل هذه السموم؟؟ هل أنت مستعد لإكمال حياتك وأنت تعاني من أمراض مزمنة, وأمراض القلب والسمنة وغيرها؟ بالتأكيد ستكون اجابتك لا.
اذن المعادلة جدّ بسيطة إن رأيتها من زاوية مختلفة, فقط اتبع بعض النصائح التي سوف نقدمها لك لتحقيق نظام غذائي صحي متوازن ومتكامل والذي سوف يحميك مستقبلاً من العديد من المشاكل الصحية.
أولاً, الغذاء الصحي هو كل غذاء متوازن وكامل, يحتوي على أصناف متنوعة من الأطعمة ويلبي جميع احتياجات الجسم من عناصر غذائية والتي تشمل البروتينات, الدهون, الكربوهيدرات, الماء, الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
جدول نظام غذائي صحي يومي
إن اتباع جدول غذائي صحي يومي سيقطع عليك شوطاً طويلاً ليجعلك تشعر بتحسّن الآن ويبقيك بصحة جيّدة في المستقبل, اليك فيما يلي توصيات غذائية يمكن اعتمادها في اعداد خطة وجبات نظامك الغذائي اليومية.
1 - حضّر طبق صحي متكامل
هناك العديد من أنواع الطعام التي يمكنك تناولها كل يوم وعليك اتخاذ الخيارات الصحيحة للبقاء في حالة تغذية جيدة. لا يوجد طعام واحد يمكنه توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بل يجب عليك أن تأكل مجموعة متنوعة من الأغذية.
حسب ماجاء في موقع HEALTH HUB فإنه يجب المزج بين مجموعة من الأغذية متنوعة والتي تتكون من:
- خبز الأرز البني والدقيق الكامل (5-7 حصص في اليوم).
- الفاكهة (2 حصص في اليوم) احرص على أن تكون متنوعة.
- الخضار (2 حصص في اليوم).
- اللحوم والأسماك والبيض ومشتقات الحليب.
2 - تناول ما يكفي من الحبوب
لا يمكن الحديث عن الجدول الغذائي الصحي دون أن ندرج فيه الحبوب الكاملة لما تحتويه من فوائد وقيمة غذائية عالية, حيث تحتوي مجموعة الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز الدقيق الكامل والشوفان على فيتامينات (فيتامين ب و هـ), ومعادن (حديد وزنك ومغنيسيوم), وكيماويات نباتية (ليجنان، فيتوستيرولز) وإنولين (نوع من الألياف الغذائية).
يمكن أن يقلل تناول الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري, ويساعدك على إدارة وزنك.
3 - ادراج المزيد من الخضر والفواكه الى النظام الغذائي
تحتوي الخضر والفواكه على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف بالاضافة الى مضادات الأكسدة, كل هذه العناصر الغذائية تساعد في وقاية جسمك من الأمراض المزمنة لذلك احرص على:
اختيار اصناف عديدة من الفواكه واستغلال الفواكه الموسمية.
تناول الفاكهة والخضروات الملونة حيث أن إضافة المزيد من الألوان الطبيعية إلى طبقك تعطي المزيد من الفوائد لجسم الإنسان، وتحمينا من العديد من الأمراض الشائعة مثل أمراض القلب والسرطان.
4 - نظام غذائي غني بالبروتين
اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب والزبادي والجبن والعدس والبقوليات والمكسرات والبذور, كلها أصناف عديدة تندرج في جدول نظام غذائي صحي يومي يحقق احتياجات جسمك اليومية ويساعدك على بناء جسم صحي.
قم بتغيير روتين البروتين الخاص بك من المصادر الحيوانية والنباتية. لاتخاذ خيار صحي، حدد العناصر الأقل في الدهون والدهون المشبعة.
5 - نظام غذائي لا يخلو من الكالسيوم
انظر الى الفوائد العظيمة التي يحتويها عنصر الكالسيوم فهو يقوي العظام والأسنان, ويحميك من خطر الإصابة بهشاشة العظام, لذلك اجعل يومك أكثر صحة بإضافة أفضل مصادر للكالسيوم مثل الحليب والزبادي والجبن. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تناول الحليب ومنتجاته، تناول الأسماك الصغيرة والتوفو والخضروات الورقية الخضراء.
6 - اختيار الزيوت الصحية
لنظام غذائي صحي, يجب الابتعاد تماماً عن الزيوت الغير صحية وأن تولي اهتماماً خاصاً لاختيار الدهون والزيوت غير المشبعة وتقليل تناول الدهون المشبعة والمتحولة.
تتمثل مجموعة الزيوت الصحية في زيت الزيتون البكر ,زيت الافوكادو, زيت جوز الهند, زيت السمسم وغيها.
7 - التقليل من السكر والملح
نعلم جميعاً مخاطر السكر والملح خاصة مع تقدمنا في العمر, ومع ذلك نستمر في الإفراط من اكل الحلويات والمشروبات الحلوة الى جانب الأطعمة المالحة دون التفكير في ماقد سيحدث لنا نتيجة هذه الممارسات اليومية الخاطئة.
إن تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر بانتظام يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى رفع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الإصابة بسكتة دماغية.
نصائح اضافية لضمان تحقيق جدول نظام غذائي صحي يومي
كن نشطًا وكن ذا وزن صحي: بالإضافة الى تناول الأكل الصحي قد تساعد التمارين المنتظمة في تقليل خطر الإصابة بحالات صحية خطيرة, لذلك حاول أن تكون نشطاً من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية من مشي وجري وتمارين القوة.
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى حالات صحية، مثل مرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد يؤثر نقص الوزن أيضًا على صحتك.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فاهدف إلى تناول كميات أقل من الطعام وأن تكون أكثر نشاطًا. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في الحفاظ على وزن صحي.
اشرب كميات كافية من السوائل: لكي تتجنب الجفاف تحتاج الى شرب الكثير من السوائل حيث يوصى بشرب من 6 الى 8 أكواب في اليوم هذا بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الطعام الذي تأكله.
حاول تجنب المشروبات الغازية لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية وهي سيئة لأسنانك.
لا تستغن عن وجبة الإفطار: تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات اليومية لأنها تمنحك النشاط الكافي لبدأ يومك, ولكن الكثير من الأشخاص يتخطونها ظناً منهم أن هذا سيساعدهم على انقاص الوزن.
احرص على أن تبدأ صباحك بوجبة افطار غنية بالألياف وقليلة الدهون والملح والسكر, وسوف يساعدك هذا في الحصول على العناصر الغذائية الكافية التي تحتاجها لصحة جيدة.
خلاصة القول
- اعتمد خطة وجبة غذائية متوازنة توفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها كل يوم.
- للحصول على تغذية أفضل، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وتذكر أن تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- اختر خيارات غذائية صحية أقل في الملح والسكر المضاف والدهون (خاصة الدهون المشبعة والمتحولة). الحد من تناول الكحول أيضًا.
تعليقات
إرسال تعليق