نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع - استراتيجيات ونصائح

يسعى الكثير من الأشخاص الى اتخاذ خطوة كبيرة نحو فقدان الوزن السريع , في هذا المقال قمنا بتجميع بعض النصائح لمساعدتك على اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع.

نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع

إن فكرة السعي لفقدان 5 كيلو في اسبوع واحد ليس بالأمر المستحيل, ولكن يتفق معظم الأطباء على أن فقدان الوزن السريع يمكن عادةً أن يصل إلى مزيج من فقدان وزن الماء، كتلة العضلات وفقدان الدهون بدلاً من مجرد فقدان الدهون.

نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع

في الواقع تحتاج خسارة الوزن  السريع الى بذل مجهود واتباع استراتيجيات فعالة من اجل الوصول الى هدفك, لذلك,  قمنا بتجميع مجموعة من الإستراتيجيات والنصائح وفقاً لما نشره موقع WikiHow والتي تشمل مايلي:

الطريقة 1:  فقدان وزن الماء

1 - اشرب من 2.7 الى 3.7 لتر من الماء يوميا

 صدق أو لا تصدق فإن جسمك يحتاج الى الكثير من الماء لفقدان وزن الماء, فعندما تصاب بالجفاف يحتفظ جسمك بالماء الزائد في نظامك، مما يساهم في زيادة وزن الماء.

حاول أن تبقي جسمك رطبا وذلك بأخذ زجاجة ماء معبئة معك أينما ذهبت. 

2 - تناول وجبة خفيفة من المكسرات والخضروات غير المملحة بدلاً من الأطعمة الغنية بالملح

اذا كنت تشعر بالجوع ولم يحن وقت الأكل بعد, فتناول بعض المكسرات الغير مملحة بدلا من تناول وجبات خفيفة مالحة, ضع في اعتبارك أن كميات الملح العالية في جسمك تجعله يحتفظ بالمزيد من الماء مما يؤدي الى زيادة وزن الماء, وهذا ما سوف يعيق استراتيجيتنا لفقدان الوزن في اسبوع.

3 - تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم 

هل كنت تعلم أن الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم تساعد على خفض وزن الماء؟, نعم فلا تتردد في ادخال الموز والأفوكادو والزبيب والكاجو الى نظامك الغذائي الأسبوعي.

4 - قلل من الكربوهيدرات

عند الإحتفاظ بالكربوهيدرات في عضلاتك تتحول الى جليكوجين وهذا مايزيد من نسبة الإحتفاظ بالماء في جسمك, هذا لا يعني أنه يجب عليك الإستغناء عن الكربوهيدرات تماما ولكن يجب التقليل منها. 

في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يجب أن يكون متوسط وجبتك 50٪ من الخضار (النوع غير النشوي) و 25٪ بروتين و 25٪ حبوب كاملة.

حاول تحميل البروتينات الخالية من الدهون التي تحتوي على دهون وسعرات حرارية أقل. اللحم البقري المفروم الخالي من الدهون والديك الرومي والدجاج والتونة والفاصوليا والعدس والأسماك والمحار كلها خيارات رائعة

5 - تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم

من الجيد أن تمارس بعض التمارين الرياضية كل يوم كالمشي لمسافات طويلة مثلا, أو لعب كرة السلة مع الأصدقاء او ركوب الدراجة, فالنشاط البدني يساعدك على التعرق كما يساعد منع تجمع الماء في الأجزاء السفلية من جسمك. 

الطريقة 2 : تعديلات على مستوى النظام الغذائي

1 - انقاص الوزن باستمرار مع اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية

احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية واطرح 500 سعرة حرارية, توقع أن تفقد 0.5 كغ (1 رطل) كل أسبوع باتباع هدف السعرات الحرارية اليومي, من منظور صحي، فإن حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله هو أبسط طريقة لفقدان الوزن.

في حين أنه قد يكون من المغري تجربة عجز كبير في السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل كبير، ينصح المهنيون الطبيون بعدم اتخاذ هذا النهج. يمكن أن تؤدي محاولة عجز أكبر إلى آثار جانبية غير سارة (مثل التعب والغثيان والإمساك) ؛ بالإضافة إلى ذلك، من الصعب متابعتها على المدى الطويل.

2 - جرب خطة صيام متقطعة على مدار الأسبوع

أحد الأساليب الشائعة والمتبعة في تخطيط نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع هو الصيام المتقطع, لذلك, ننصحك باختيار مثلا 8 ساعات لتناول الطعام بشكل طبيعي والصوم لمدة 16 ساعة.

لكي يتضح لك الأمر أكثر نعطيك مثال: 

تناول وجبة غذاء مع الساعة 11 صباحاً, ووجبة عشاء بحلول الساعة 7 مساءًا, يُسمح فقط بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية (مثل الماء أو الشاي غير المحلى) خلال فترات الصيام.

يمكنك أيضا اتباع الأساليب الأخرى الشائعة في الصيام المتقطع.

3 - استهلك الحبوب الكاملة

 الحبوب الكاملة غنية بالكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع, لهذا, قم باستبذال الخبز الأبيض بالخبز الكامل, والارز البني بدل الارز الأبيض وغيرها من المنتجات المصنعة من الحبوب الكاملة.

4 - تناول مايكفي من البروتين الخالي من الدهون

يعد البروتين جزءًا أساسيا لبناء عضلاتك,  بالإضافة إلى أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في تحقيق أهداف إنقاص الوزن.

5 - تناول من 4 - 5 حصص من الخضر والفواكه يوميا

يعد جدول نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع الغني بالخضر والفواكه من أحسن الطرق لفقدان الوزن الصحي, لأن الخضر والفواكه غنية بالمغذيات خاصة الالياف, ومنخفضة السعرات الحرارية,  لذلك  تأكد من أنك تأكل ما لا يقل عن 4 حصص من الفاكهة كل يوم و 5 حصص من الخضار.

6 - تناول وجبات خفيفة صحية إذا شعرت بالجوع

كما عرفنا مسبقًا فإنه يمكن تضمين وجبات خفيفة في نظام غذائي صحي اسبوعي ولكن يشترط أن تكون وجبات مغذية وصحية تشمل الفاكهة والخضر والحبوب الكاملة والزبادي وتجنب الحلويات والكربوهيدرات المكررة.

7 - قلل من الكافيين

هل يبدو هذا امرًا غريبًا بالنسبة لك أم صعبًا؟؟ نعم كما قرأت فالحل بين يديك إن كنت تأمل في تحقيق ماتسعى اليه لانقاص الوزن.

يمكن أن تؤدي مستويات الكافين المرتفعة الى انخفاض نسبة السكر في الدم, وهذا ماقد يجعلك تتناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية وبالتالي سوف يفسد خطتك لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع.

اذا أردت أن تشرب الشاي أو القهوة فلا تضف السكر أو أي محليات أخرى, وهذا من أجل خفض السعرات الحرارية.

الطريقة 3:  ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

1 - خصص 150 دقيقة لممارسة  تمارين القلب المتوسطة المستوى كل أسبوع 

اذا اردت حقًا اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع,  فأول ماتفكر فيه هو ممارسة الرياضة بانتظام خلال ايام الاسبوع الى جانب نظامك الغذائي.

أفضل مايمكنك القيام به هو  الحصول على حوالي 150 دقيقة من «النشاط الهوائي المعتدل الشدة» كل أسبوع - بعبارة أخرى، المشي بقوة في الهواء الطلق  أو شيء مشابه كالجري الخفيف.

حاول توزيع جلسات التمرين الخاصة بك على مدار 5 أيام من الأسبوع، مع تخصيص 30 دقيقة لكل تمرين.

2 -  خصص 75 دقيقة أسبوعيًا من تمارين القلب عالية الكثافة

اذا لم تناسبك خطة التمرين الاسبوعي لمدة 150 دقيقة ربما لضغوطات الوقت مثلا,  فحاول القيام «بنشاط هوائي قوي الشدة» لمدة 75 دقيقة إجمالية على مدار الأسبوع، مثل الذهاب للركض.

أو جرب تمارين HIIT القصيرة (التدريب المتقطع عالي الكثافة) كجزء من نظام التمارين القوي الخاص بك. 

3 - أداء تمارين تدريب القوة مرتين في الأسبوع

حاول التركيز على التمارين التي تستهدف أجزاء مختلفة من جسمك, بما في ذلك تمارين الساق, الكتف, الصدر, الظهر, البطن والذراغين.

4 - قم بزيادة مستويات نشاطك على مدار اليوم

هل تعلم أن الإضافات البسيطة الى روتينك اليومي قد ترفع من اللياقة البدنية لديك وتبقيك نشِطًا طول اليوم, كما أنها فرصة رائعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في  انقاص الوزن.

اليك بعض الأفكار البسيطة التي يمكنك القيام بها في يومك:

• المشي الى المتجر بدل ركوب السيارة.
• صعود الدرج بدلاً من صعود المصعد.
• استعمال الدراجة الهوائية للتنقل بدل السيارة.
• الذهاب في نزهة مع أحد أصدقائك.

 الطريقة 4: عوامل نمط الحياة

يمارس الجميع عادات يومية خاطئة تسبب في زيادة الوزن بطريقة غير مباشرة, ولكن كما وعدناك في مقدمة المقال فنصائحنا كلها تهدف الى تطبيق نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع.

من بين هذه النصائح التي لا تقل أهمية عما سبق هي تغييرات في نمط الحياة والتي تشمل:

1 - النوم من 7 الى 9 ساعات كل ليلة

هل تعلم لماذا يجب عليك الذهاب الى فراشك مبكرًا ومحاولة النوم إن أمكن؟؟ نعم, فإن قلة النوم تؤدي الى ارتفاع الهرمونات التي تشعرك بالجوع,  كما أن النوم المتأخر سوف يجعلك تميل الى أكل وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت متأخر من الليل.

حاول أن ترفع من جودة نومك بالإبتعاد عن ضوء الشاشات والأصوات, واجعل غرفة نومك مريحة قدر الإمكان من خلال ضبط درجة حرارة مناسبة للنوم و ان تكون الغرفة مظلمة.

2 - تجنب التوتر

يجعلك التوتر تشعر بالجوع وتتوق الى تناول وجبات خفيفة غير صحية, لذلك حاول التقليل من الإجهاد من خلال ممارسة النشاطات البدنية وتمارين التأمل والتنزه مع الأصدقاء.

تعد الهوايات الإبداعية واليوغا طرقًا رائعة أخرى للتخلص من التوتر وإضافة بعض الاسترخاء إلى حياتك.

3 - امتنع عن تخطي الوجبات

هل كنت تعتقد ان تخطيك لبعض الوجبات يساعدك في انقاص الوزن؟؟ أكيد أنت لست على صواب بل في الواقع لها تأثير عكسي.

عندما تتخطى وجبة ينخفض التمثيل الغذائي لجسمك, وينتهي بك الأمر بحرق سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك، فإن تخطي الوجبات يجعلك تشعر بالتعب والإرهاق.

خاتمة

قد تتعب كثيرًا وأنت تبحث على النت عن افضل نظام غذائي لانقاص الوزن وأي نظام يناسب احتياجات جسمك, أو قد ترغب في انقاص الوزن في وقت قصير لذلك قمنا بتلخيص  لك بعض الاستراتيجيات الواقعية المتبعة كأفضل نظام غذائي لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع .

قدمنا لك هذه النصائح لمساعدتك على  التخلص من بعض الوزن على المدى القصير، ولك يجب التنويه الى أن  اقتراحات النظام الغذائي على المدى الطويل وخطط اللياقة البدنية وتغييرات في نمط الحياة تبقى الأفضل لمساعدتك في الوصول إلى نتائج مستدامة وطويلة الأمد في رحلتك لفقدان الوزن.