اذا كنت تنوي الحصول على جسم مثالي مع عضلات قوية وبارزة , فسوف نتشارك معك اليوم كل مايجب تضمينه في نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية.
 |
| نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية |
إن بناء العضلات لا يعتمد فقط على التدريبات والتمارين القاسية والخاصة بالمقاومة بل هو عملية تكميلية بين نظام غذائي لبناء العضلات الى جانب ممارستك للرياضة.
لهذا فالنظام الغذائي الخاص بكمال الأجسام ليس كالنظام الغذائي العادي, بل يعتمد على أغذية توفر سعرات حرارية كافية والاهم من ذلك أنها غنية بالبروتينات والدهون الصحية التي تساعد على بناء العضلات.
في حين أن البروتين عنصر أساسي في بناء العصلات, إلا أنه ليس الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته أو اعتماده, بل يجب عليك اتباع يجب نهج شامل, والتركيز على نمط نظام غذائي صحي شامل يتضمن كل من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي.
الأطعمة التي يتضمنها نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية
كأي نظام غذائي آخر فإن النظام الغذائي الخاص ببناء العضلات يحتاج الى اتباع خطة معينة من خلال تناول أطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن, كما يوجد بعض الأطعمة التي يجب تجنبها لأنها قد تؤثر سلبًا على الجسم.
اليك فيما يلي أطعمة تساعد على زيادة الكتلة العضلية
الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو من المصادر الغذائية الغنية بالدهون الأحادية الغير مشبعة وغير المشبعة الصحية.
اضافة الى فوائده العظيمة في خفض الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول الجيد (HDL)، فإن الأفوكادو لديه أعلى مصدر للبروتين لأي فاكهة. إنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والبوتاسيوم، والمعادن. علاوة على ذلك، فهي توفر مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والذي بدوره يساعد على نمو العضلات.
الفاصوليا
الفاصوليا غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين النباتي وقليلة الدهون وتعتبر مصدر ممتاز واقتصادي لليوسين، أحد الأحماض الأمينية الثلاثة التي تستخدمها العضلات لإعطاء الطاقة أثناء التمرين ويعتقد أنها تحسن نمو العضلات.
البيض
لا يخلو أي نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية من البيض, فهو وجبة مثالية واقتصادية بعد كل تمرين ووجبة شائعة للفطور وهو غني بالبروتين والدهون والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
الأسماك
تعتبر الاسماك الزيتية مثل السلمون والتونة مصادر ممتازة للبروتين و أحماض أوميغا 3 الدهنية, وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي تم العثور عليها للمساعدة في تقليل فقدان العضلات ووظيفتها ويمكن أن تزيد في الواقع من كتلة العضلات، وفقًا لمقال نُشر عام 2020 في Frontiers in التغذية.
اللحوم الخالية من الدهون
تعتبر اللحوم جزءًا أساسيًا لأي نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية, فعادة ماتكون المنتجات الحيوانية مصدرًا كبيرًا للبروتين وخاصة اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي ولحوم الابقار. إنها توفر خيارًا للوجبات قليلة الدسم مليئة بالأحماض الأمينية، والتي يمكن أن تدعم نمو العضلات وتعافيها.
الزبادي اليوناني
الكثير منا لا يعلم أن الزبادي اليوناني له فوائد كثيرة من اهمها بناء العضلات والحفاظ عليها وتقليل الدهون في الجسم, فهو مليئ بالبروتين والبروبيوتيك الصحي للأمعاء.
ابتعد عن الزبادي المنكه لأنه حتوي غالبًا على كميات عالية من السكر المضاف الذي من شأنه أن يلغي الفوائد الصحية المحتملة.
دقيق الشوفان
الحبوب الكاملة هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجها جسمك للطاقة. يوفر دقيق الشوفان مزيجًا صحيًا من الكربوهيدرات والبروتين النباتي والألياف والمغذيات التي ستساعدك على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول بين الوجبات.
الدواجن
يوفر الدجاج منزوع الجلد واللحوم البيضاء والديك الرومي مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون، بما في ذلك الليوسين الحمض الأميني الأساسي وفيتامينات ب والمعادن التي تعد مكونات رئيسية لبناء العضلات والحفاظ عليها.
المكسرات والبذور
اذا اردت حقًا تحقيق زيادة في الكتلة العضلية, فلا تتردد في دمج المكسرات ضمن نظامك الغذائي, لأنها غنية جدًا بالدهون والبروتين والكربوهيدرات الصحية النباتية. يحتوي المكسرات والبذور أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن التي تدعم العديد من وظائف الجسم.
في حين أن هناك فوائد صحية لجميع المكسرات والبذور، فإن بذور اليقطين تأتي في مقدمة هذه البذور عندما يتعلّق الأمر بصحة العضلات وصيانتها.
تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة والليوسين والحديد والمغنيسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ك. وقد ثبت أن فيتامين ك يلعب دورًا في زيادة كتلة العضلات وصحة العظام، وفقًا لمقال نُشر عام 2019 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية.
الكينوا
تصنّف الكينوا ضمن مجموعة الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان حيث تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين النباتي والفيتامينات والمعادن.
هل تعلم أن الكينوا هو أحد الحبوب الكاملة الوحيدة التي تعتبر بروتين كامل - مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا ينتجها الجسم والتي يجب تناولها من خلال الطعام.
الكينوا مليئة بمضادات الأكسدة والألياف والحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم والليزين، وهو حمض أميني أساسي مهم في تصنيع البروتين، وفقًا لمقال نُشر عام 2019 في المجلة الدولية لعلوم الغذاء.
التوفو
وهو ملك البروتين النباتي، بسبب كثافة المغذيات والخصائص المضادة للأكسدة والمحتوى العالي من البروتين وتعدد الاستخدامات, يمكن تضمينه في نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية كبديل للحوم.
حليب الشوكولاتة
قد يكون هذا مفاجئًا، لكن حليب الشوكولاتة يوفر مزيجًا جيدًا من البروتين والكربوهيدرات التي تجعله إضافة ممتازة إلى وجبة خفيفة بعد التمرين.
نموذج لجدول نظام غذائي لزبادة الكتلة العضلية
اليك فيما يلي نموذج لجدول نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية ولكن يجب التنويه الى أنه يبقى من الأفضل استشارة اخصائي تغذية أو مدرّب رياضي للحصول على توجيه فردي.
الإفطار:
- 3 بيض مسلوقة.
- 1 كوب من الشوفان مع قطع الفواكه والمكسرات.
- 1 كوب من اللبن الزبادي.
الوجبة الخفيفة الأولى:
- قطعة فاكهة (تفاحة أو موز).
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
الغداء:
- 200 جرام من صدر الدجاج المشوي.
- 1 كوب من الأرز البني.
- سلطة خضراء (خس، طماطم، خيار) مع زيت الزيتون.
- 1 كوب من الفاصوليا السوداء.
الوجبة الخفيفة الثانية:
- كوب من اللبن الزبادي مع ملعقة عسل.
- قليل من المكسرات (لوز، جوز).
العشاء:
- 200 جرام من اللحم البقري المشوي.
- 1 بطاطا حلوة مخبوزة.
- خضار مشكلة مطهية بالبخار (بروكلي، جزر).
الوجبة الخفيفة الثالثة (قبل النوم):
- شيك بروتين مع حليب اللوز.
- قليل من التوت أو مكعبات اللبن.
نصائح إضافية:
- زيادة السوائل: تناول كميات كافية من الماء طوال اليوم.
- توزيع الوجبات: قسم وجباتك على مدار اليوم لضمان توفير الطاقة والبروتين بشكل متساوٍ.
- تحكم في الحصص: لا تتناول كميات زائدة بشكل مفرط، واستمع لجسمك.
- تجنب السكريات المضافة والوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة.
ملاحظة
أثناء اتباعك حمية غذائية لبناء العضلات يجب الإبتعاد تمامًا على جميع الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والأطعمة المقلية لأن هذه الأطعمة لا تعطي أي قيمة غذائية وتؤثر سِلبًا على الكتلة العضلية.
أفضل تمرين لزيادة الكتلة العضلية
بالإضافة إلى الأطعمة التي تستهلكها، من الضروري للغاية تضمين تدريب المقاومة للحفاظ على العضلات وبنائها.
تدريب المقاومة، الذي يطلق عليه غالبًا تدريب القوة، هو شكل من أشكال التمارين التي تستخدم قوى متعارضة لجعل عضلاتك أقوى. علاوة على ذلك، فهي واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على عضلات خالية من الدهون وبنائها.
من خلال تضمين تدريب المقاومة، قد تلاحظ أيضًا أن أهداف إنقاص الوزن تصبح أسهل. تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية في الراحة أكثر من حروق الأنسجة الدهنية. لذلك من خلال بناء المزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون والاحتفاظ بها، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم، حتى عند الراحة.
خلاصة
وفي الختام ومن خلال معالجتنا لهذا الموضوع مايمكن استخلاصه هو أن التغذية والتمارين الرياضية تعمل معًا, وتكمل بعضها البعض لتحسين الكتلة العضلية ووظيفتها.
من خلال تطبيق نظام غذائي صحي متكامل، بما في ذلك الأطعمة الرئيسية لبناء العضلات والتمارين الرياضية، مع التركيز بشكل خاص على تدريب المقاومة يومين على الأقل كل أسبوع، يمكنك بناء العضلات لتشعر بالقوة والتحرك بشكل أفضل والاستمتاع بنمط حياة أكثر نشاطًا في أي عمر.
تعليقات
إرسال تعليق