ابدأ رحلتك نحو نظام غذائي صحي متكامل

بداية وقبل أن تفكّر في مغادرتك لهذا المقال سوف نعطيك لمحة قصيرة عن ماهو النظام الغذائي الصحي المتكامل؟ وكيف يمكن تحقيقه بهدف التمتع بجسم صحي خالٍ من الأمراض والحفاظ على وزن سليم <باختصارابدأ خطوتك نحو حياة صحية>.

مقدمة عامة عن نظام غذائي صحي متكامل

النظام الغذائي الصحي هو خطة شاملة  لتناول الطعام, يهدف إلى تحسين  الصحة العامة, والحفاظ على وزن سليم وصحي. يشمل هذا النهج توازنًا مناسبًا من العناصر الغذائية الأساسية، والفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويتجنب الكميات الزائدة من الدهون المشبعة والسكريات المضافة.

تعتمد خطة النظام الغذائي الصحي على مفهوم التنوع والاعتدال, وأن يكون غذاءك شامل بكل العناصر الغذائية دون حرمان بهدف تلبية حاجيات جسمك اليومية.

مفهوم التغذية الصحية والمتكاملة لا يقتصر فقط على الغذاء بل هو تجميع  المكونات العقلية والعاطفية والجسدية للنظام الغذائي ونمط الحياة معًا. هل يبدو هذا معقدًا بالنسبة لك؟؟ لا تقلق سوف نبسط لك الأمر.

ببساطة, فإن التغذية المتكاملة لا تتعلق فقط بالتغذية الجسدية، ولكن هناك علاقة تربط بين  عقلك وجسمك أو اتصال الأمعاء والدماغ. إنها الطريقة التي تأكل بها، وتفكر في الطعام وجسمك، وكيف تؤثر اختياراتك الغذائية على حياتك اليومية. 

هل أخذت الآن نظرة عامة عن أهمية الغذاء الصحي؟؟ تابع القراءة وستتعرف أكثر عن تفاصيل موضوعنا هذا.

لماذا ينصح باتباع نظام غذائي صحي

يعد اتباع نظام غذائي صحي متكامل ومتوازن أمر ضروري لحماية صحة جسمك, حيث يمكن الوقاية من ما يصل إلى 80٪ من أمراض القلب والسكتة الدماغية المبكرة وذلك من خلال:

• تحسين مستويات الكوليسترول لديك.
• خفض ضغط الدم.
• مساعدتك في إدارة وزن جسمك.
• التحكم في نسبة السكر في الدم.

لهذا السبب أحسِن خيارات وعادات حياتك باتباع نظام غذائي صحي يومي الى جانب النشاط البدني.

هل تفكّر في التغيير؟ اليك نظام غذائي صحي متكامل

يتضمن النظام الغذائي الصحي ما يلي:

1. تناول الكثير من الخضار والفواكه

هذه واحدة من أهم عادات النظام الغذائي, حيث تحتوي الخضر والفواكه على العديد من العناصر الغذائية مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف وتساعدك على الحفاظ على وزن صحي.

2. اختيار أطعمة الحبوب الكاملة

تتمثل هذه الأطعمة في خبز الحبوب الكاملة  والأرز البني  والكينوا ودقيق الشوفان والشعير, حيث تحتوي هذه الأطعمة على  الألياف والبروتين وفيتامينات ب لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة.

تعدّ أطعمة الحبوب الكاملة خيارًا مناسبًا يتم ادراجه ضمن روتينك الغذائي بدلًا من الحبوب المصنعة أو المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.

3. تناول الأطعمة البروتينية

تتمثل الأطعمة الغنية بالبروتينات في اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والدجاج والأسماك والحليب قليل الدسم اضافة الى المكسرات والبقوليات ومشروبات الصويا.

للبروتين دور كبير في بناء العظام والعضلات والجلد لذلك احرص على تناول البروتين يوميًا مع تناول حصتين من الأسماك كل أسبوع.

4. الحد من الأطعمة المصنعة والمعالجة

الأطعمة المصنعة  هي أطعمة  يتم اضافة العديد من المكونات أثناء تصنيعها, كإضافة الملح والسكر مثلًا ومواد صناعية اخرى, وبالتالي تفقد هذه الأطعمة العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.

 بعض  الأمثلة على الأطعمة المصنعة: الأطعمة السريعة والهوت دوج ورقائق البطاطس والبسكويت  واللحوم الجاهزة والأرز الأبيض والخبز الأبيض.

5. الإكثار من شرب الماء

يساعد الماء على ابقاء جسمك رطبًا لذلك اشرب مايكفي من الماء يوميًا.

يجب الابتعاد عن المشروبات السكرية بمختلف انواعها من  مشروبات الطاقة وعصير الفاكهة بنسبة 100٪ والمشروبات الغازية والقهوة المنكهة فهي تحتوي على الكثير من السكر وقليل من القيمة الغذائية أو معدومة. لأنها مجرد سعرات حرارية فارغة ، تؤدي إلى زيادة الوزن.

تجنب عصير الفاكهة، حتى ولو كان عصير طبيعي 100٪. على الرغم من أن عصير الفاكهة له بعض فوائد الفاكهة (الفيتامينات والمعادن)، إلا أنه يحتوي على سكر أكثر من الفاكهة وألياف أقل. لا ينبغي تناول عصير الفاكهة كبديل للفواكه.

نصائح اضافية

اضافة الى كل ماذكرناه, اليك بعض النصائح التي يمكن اتباعها:

• تحكم في الحصص: اهتم بحجم الحصص وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• النشاط بدني: قم بممارسة النشاط البدني بانتظام، مثل المشي أو التمارين الرياضية.
• تنوع الطعام: حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.

نموذج عام لنظام غذائي صحي ومتكامل

اليك نموذج بسيط يمكن اعتماده في خطتك الغذائية, وننوّه الى  أن هذا النموذج هو مثال عام ويمكن تعديله وتكييفه وفقًا لاحتياجات وأهداف كل فرد.

وجبة الإفطار 

• 1/2 كوب من الشوفان مع حليب لوز وموز مقطع.
• ملعقة صغيرة من العسل أو قطع صغيرة من التوت.

• 2 بيضة مسلوقة صغيرة أو متوسطة.

• مزيج من الفواكه الطازجة مثل الفراولة والتوت والأناناس.

• كوب من الشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر أو شاي الأعشاب.

وجبة خفيفة 1

• كوب واحد من الزبادي اليوناني مع قطع صغيرة من الفواكه (مثل التفاح).
• ملعقة كبيرة من المكسرات الطازجة (لوز، جوز).

الغذاء

• 150 غم من صدر الدجاج المشوي.
• بطاطا حلوة مخبوزة بحجم متوسط.
• مزيج من الخضار المشكلة مثل البروكلي والجزر والزهرة.
• سلطة خضراء مع طماطم وخيار وفلفل وزيت الزيتون.

وجبة خفيفة 2

• مزيج من الفواكه المقطعة (تفاح، برتقال).
• كوب من الزبادي الطبيعي قليل الدسم.

العشاء

• 150 غم من سمك السلمون المشوي.
• 1/2 كوب من الكينوا المطهوة.
• خضار مشكلة مبخرة (بازلاء، بروكلي).
• سلطة خضراء مع صلصة زيت الزيتون وعصير ليمون.

وجبة خفيفة 3 (اختيارية):

• كوب من التوت مع الزبادي الطبيعي.

خاتمة

في الختام, يمكن القول أن اتباع نظام غذائي صحي متكامل يعتبر خطوة أساسية للحفاظ على الصحة العامة, لذلك احرص على ان يكون روتينك الغذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية, ويشمل مجموعة واسعة من الأطعمة الطازجة والمغذية.

بالإضافة إلى الغذاء، يجب أيضًا الانتباه إلى أنماط الحياة الصحية العامة، مثل: 

• ممارسة النشاط البدني بانتظام. 
• التقليل من التوتر والقلق.
• الحفاظ على التوازن النفسي. 
•  الشرب الكافي من الماء. 
• التقليل من تناول الملح. 
• التحكم في حجم الحصص.

يفضّل دائمًا استشارة اخصائي تغذية في حالة الشك أو اذا كنت تعاني من حالة صحية معينة.