نظام غذائي بدون سكر ونشويات هو نظام يركز على تقليل تناول الكربوهيدرات والسكريات المضافة, وهو طريقة معتمدة لانقاص الوزن وتعزيز صحة الجسم.
 |
| نظام غذائي بدون سكر ونشويات |
إن النظام الغذائي الخال من النشويات والسكريات له فوائد كثيرة أهمها التحكم في مستوى السكر في الدم و تعزيز فقدان الوزن.
ولكن يجب التنويه الى أن له بعض الأعراض الجانبية, لذلك, اذا قررت أن تتبع هذا النظام الغذائي فينصح أولا باستشارة أخصائي تغذية وذلك من اجل مساعدتك على تخطيط نظام غذائي يتماشى مع وضعك الصحي واحتياجات جسمك اليومية من السعرات الحرارية.
كيف يمكن تعريف نظام غذائي بدون سكر ونشويات
هو نظام غذائي منخفض في الأطعمة السكرية والنشوية, نظرًا لأن النشويات يمكن هضمها بسهولة، فإن الأطعمة النشوية تشبه السكر, ويجب تجنبها أيضاً. يركز هذا النظام على تناول الطعام الحقيقي والذي يشمل اللحوم والأسماك والجبن والبيض والسلطات والخضروات.من خلال اتباع خطة الاكل هذه, فإن جسمك يستمد طاقته من الدهون بشكل أساسي بدلا من السكريات هذا يعني أنك ستحتاج إلى تجنب السكر أو الخبز أو الفاكهة أو الدقيق أو المعكرونة أو أي طعام سكري/نشوي آخر يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
كيفية اتباع نظام غذائي بدون سكر ونشويات
توجد بعض المصادر عبر الأنترنت توصي بتناول حوالي 20 الى 50 جرام من الكربوهيدرات يومياً, ولكن بالرغم من ذلك لا يوجد بروتوكول محدد يمكن اتباعه.
ببساطة, اذا أردت اتباع نظام غذائي خالٍ من النشويات والسكريات فيجب عليك تجنب الأطعمة الغنية بهذه العناصر.
فمثلاً, مايجب عليك فعله هو التخلص من الحبوب الكاملة والمكررة والمخبوزات والفواكه والحليب والزبادي والفاصوليا والبقوليات والمعكرونة والخبز والمشروبات المحلاة بالسكر والخضروات النشوية مثل البازلاء والذرة.
عند اتباعك لنظام غذائي بدون سكر ونشويات فإنه يسمح لك بتناول اللحوم والأسماك والبيض والجبن والزبدة والزيوت والماء والقهوة العادية أو الشاي.
إذا كنت أقل صرامة، يمكنك أيضًا تناول المكسرات والبذور والخضروات غير النشوية, والفواكه عالية الدسم مثل الأفوكادو وجوز الهند لأن هذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الصافية.
ملاحظة هامةبما أن هذا النظام الغذائي يركز على تقييد مغذيات كبيرة معينة، فلا توجد توصيات لتناول السعرات الحرارية اليومية أو بكميات محددة.
نظام غذائي بدون سكر ونشويات
اليك فيما يلي مثال عن نظام غذائي خال من السكر والنشويات:
البروتين:
- اللحوم النباتية والحيوانية مثل الدجاج، اللحم البقري، والأسماك.
- البيض.
- العدس والحمص ومنتجات الصويا.
الخضروات:
- كل أنواع الخضروات الورقية والخضروات الصلبة (السبانخ، الكرنب، البروكلي، القرنبيط).
- الخضروات الجذرية (الجزر، البطاطس الحلوة بكميات معتدلة).
الدهون الصحية:
- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
- المكسرات والبذور لكن بكميات معتدلة.
الألبان والبدائل:
- الحليب النباتي (حليب اللوز، حليب جوز الهند).
- الزبادي اليوناني الخالي من السكر.
الفواكه:
- الفواكه القليلة بالسكر مثل الفراولة والتوت والعنب والتفاح.
المشروبات:
- الماء.
- الشاي والقهوة بدون إضافات سكرية.
التوابل والصلصات:
- استخدام التوابل الطبيعية لتحسين النكهة دون إضافة سكر.
الأطعمة المعالجة بحذر:
- الحبوب الكاملة بكميات معتدلة (الشوفان الكامل، الأرز البني).
مايجب عليك تجنبه خلال اتباعك لنظام غذائي بدون سكر ونشويات
ركّز جيّداً, الأمر بسيط للغاية ويجب عليك أخذه ببساطة حتى تتمكن من تحقيق هدفك, فأثناء اتباعك لهذه الخطة تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والنشويات, اليك بعض الامثلة:
السكر والحلويات:
- الحلويات المصنوعة والحلويات الجاهزة.
- الشوكولاتة والبسكويت والكعك.
- العصائر المحلاة والمشروبات الغازية.
المنتجات النشوية:
- الخبز الأبيض والمعجنات.
- البطاطس والأرز الأبيض.
- العصائر الفواكه والفاكهة المعلبة بشكل زائد.
المنتجات المعالجة:
- الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة التي قد تحتوي على سكر أو نشويات معالجة.
- الصلصات التجارية التي تحتوي على سكر مضاف.
العسل والشراب الذرة عالي الفركتوز:
- يجب الانتباه لكميات العسل والشراب الذرة الذي قد يكون غنيًا بالسكر.
الفواكه العالية بالسكر:
- الفواكه ذات السكريات العالية مثل الموز والتمر والعنب.
الأطعمة المعلبة والمصنعة:
- الأطعمة المعلبة التي قد تحتوي على إضافات سكرية أو نشويات.
العصائر الطبيعية:
- يُفضل تجنب تناول كميات كبيرة من العصائر الطبيعية بسبب احتوائها على سكر الفاكهة.
سلبيات النظام الغذائي الخالِ من السكر والنشويات
قد يكون للنظام الغذائي بدون سكر ونشويات بعض الجوانب السلبية نذكرها فيما يلي:
الإصابة بالإمساك وانخفاض الطاقة
نظرًا لأن خطة هذا النظام تعتمد على تقييد معظم الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة، فقد يكون منخفضًا جدًا في الألياف.
الألياف مهمة للهضم لأنها تساعد في الحفاظ على انتظام الأمعاء. لهذا السبب، قد يؤدي اتباع نظام غذائي بدون سكر ونشويات إلى الإمساك وانزعاج الجهاز الهضمي.
علاوة على ذلك، الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في جسمك. لذلك، قد يؤدي اتباع هذا النوع من الأنظمة إلى انخفاض الطاقة والتعب، خاصة في البداية.
قد يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية:
من الآثار السلبية التي قد قد يسببها النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات أنه لا يوفر ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم وفيتامينات ب وفيتامين ج، والتي تكثر في الفواكه والخضروات والأطعمة النباتية الأخرى.
بالإضافة الى أنه يزيد من التبول الناتج عن تقييد الكربوهيدرات, مما يؤدي الى نقص في الصوديوم والبوتاسيوم بمرور الوقت.
من سلبيات هذا النظام أيضًا أنه قد يسبب اضطرابات في الهضم, والرغبة الشديدة في تناول السكر، والأعراض الشبيهة بالإنفلونزا، ورائحة الفم الكريهة.
يمكن أن يساعد اتباع جدول نظام غذائي صحي يومي ومتوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة في ضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها.
بالإضافة إلى ذلك، فهو أكثر استدامة من نظام غذائي بدون سكر ونشويات على المدى الطويل.
خلاصة
تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على سكر مضاف أو نشويات زائدة. يجب أن يكون هذا النظام الغذائي متوازنًا ويحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
تأكد من استشارة أخصائي تغذية أو طبيب للتأكد من أن هذا النظام مناسب لاحتياجاتك الصحية الفردية.
يُفضل دائمًا قراءة المكونات عند شراء المنتجات الغذائية, وتجنب المنتجات التي تحتوي على إضافات سكرية أو نشويات زائدة. يجب أن يتم هذا النظام الغذائي تحت إشراف مختصين في الصحة.
تعليقات
إرسال تعليق