على الرغم من عدم وجود عصًا سحرية تخلّصك من الكرش, إلاّ أنّ هناك بعض التعديلات على نمط الحياة يمكنكِ القيام بها كاتباع نظام غذائي لازالة الكرش للنساء.
 |
| نظام غذائي لازالة الكرش للنساء |
إن تراكم دهون البطن مشكلة مزعجة تعاني منها الكثير من النساء, خاصةً وأنها تؤثر على جمال المرأة بشكل كبير.
لذلك قمنا اليوم بتجميع مجموعة من النصائح والاستراتيجيات للتخلّص من الكرش مع تقديم نموذج بسيط لنظام غذائي لازالة الكرش للنساء.
كيف يمكنني أن أفقد دهون البطن وبسرعة؟؟ سؤال يدور في أذهان الكثير, لذلك سنجيب عن سؤالك ولكن مايجب معرفته هو أنه كما ذكرنا في مقدّمة المقال لا توجد تركيبة سحرية لازالة الكرش للنساء في يوم او يومين.
مايساعدكِ على التخلّص من الكرش هو بعض الخيارات الغذائية الصحية والتمارين وبعض التغييرات في نمط الحياة, ننصحكِ بمتابعة القراءة لمعرفة المزيد.
اليكِ فيما يلي دليل شامل لفهم ماهية دهون البطن بالضبط, وكيف يمكنك تقليلها بمرور الوقت.
دهون البطن, هل هي خطيرة؟
الكرش او دهون البطن أو مايعرف بالدّهون الحشوية, عبارة عن طبقة من الدهون التي تتكوّن أسفل عضلات البطن ومع مرور الوقت تتكوّن لديك الكثير من الخلايا الدهنية.
قد تعرّض هذه الخلايا جسمك للسّموم والهرمونات الضارّة, من بين المخاطر التي تنتج جرّاء الإفراط في انتاج السموم مايلي:
- خطر الإصابة بالالتهابات المزمنة.
- الاصابة بمرض السكري.
- أمراض القلب.
- خطر التعرّض للاصابة بالسرطان.
نظام غذائي لازالة الكرش للنساء
اليكِ فيما يلي أفضل الاستراتيجيات التي تساعدك في التخلّص من الّهون الحشوية:
1. تجنّبي الأطعمة التي تسبّب انتفاخ البطن
تؤدّي بعض الكربوهيدرات إلى الامتصاص السيئ في أمعائك والتخمر بسرعة أثناء بقائها هناك، مما يؤدي إلى الغاز والانتفاخ.
تتمثل هذه الأطعمة في الكربوهيدرات المكررة والسكريات البسيطة - مثل تلك الموجودة في الأطعمة المصنعة مع السكريات المضافة, وبعض المأكولات مثل الثوم والبصل والبقوليات وغيرها.
يمكن أن يتسبب الصوديوم الزائد أيضًا في الانتفاخ بسبب زيادة احتباس الماء.
2. تناولي البروتين
يلعب البروتين دورًا مزدوجًا في مساعدتكِ على تقليل دهون البطن عن طريق زيادة كتلة العضلات والتمثيل الغذائي والحفاظ عليهما، كما يساعدكِ أيضًا على الاحساس يالشبع لفترة طويلة.
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض والأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان يؤدي بشكل عام إلى تقليل دهون البطن.
3. تناولي مايكفي من الألياف القابلة للدوبان
تعتبر الألياف القابلة للدوبان من الضروريات التي يجب ادماجها في نظام غذائي لتنحيف البطن, وذلك لدورها المتمثل في ابطاء الطعام أثناء مروره في جهازك الهضمي.
اضافةً الى ذلك فإن الألياف القابلة للدوبان تشعرك بالشبع بعد الوجبات, والأهم من ذلك سيدتي أنها تحارب دهون البطن المتراكمة.
عند محاولتكِ لإزالة الكرش ، اهدفي إلى الحصول على 25 جرامًا على الأقل من الألياف في نظامكِ الغذائي كل يوم.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف البقول، مثل العدس والفاصوليا ؛ التفاح والكمثرى، والمكسرات والبذور ؛ والخضروات مثل البروكلي.
4. تناولي الشاي الأخضر
يعتبر الشاي منخفض السعرات الحرارية وهو غني بمضادات الاكسدة epigallocatechin (EGCG)، والتي تشير الدراسات إلى أنها تقلل بشكل فعال من دهون البطن.
5. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان طريقة رائعة لبدء اليوم, ودمجه في نظامكِ الغذائي يعدّ خيارًا جيّدًا لمساعدتكِ في التخلّص من الكرش, يمكن أن تعمل الفاصوليا والأرز والشوفان والألياف الأخرى مع بكتيريا الأمعاء على ايقاف تشغيل الجينات لمرض السكري.
6. الفاكهة الحمراء
ماتجهلة العديد من النساء أن الفواكه ذات اللون الغامق لها القدرة على إيقاف تشغيل جينات السمنة. يمكن أن تكون الفواكه الحمراء، مثل التفاح الأحمر والفراولة، من أكثر الأطعمة صحة لتناولها.
تمارين تدعم النظام الغذائي لازالة الكرش للنساء
إن الغذاء الصحي وحده لا يكفي للتخلّص من الكرش بسرعة, بل توجد بعض التمارين الفعّالة التي تدعم خطة نظام غذائي لازالة الكرش للنساء, كما أنها تساعد على حرق الدهون في بقية الجسم, تتمثل هذه التمارين في:
1. المشي أو الجري على منحدر
أظهرت احدى الدراسات التي أجريت عام 2023 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي, أن المشي على منحدر يحرق ما يصل إلى 10.5٪ من السعرات الحرارية أكثر من الجري على سطح مسطح.
2. تمارين HITT
بدلاً من تمرين القلب الطويل ومنخفض الكثافة، يمكنكِ تجربة طريقة HIIT للتمرين - هي عبارة عن فترات مكثفة وسريعة الخطى يمكن أن تترككِ منهكةً تمامًا بعد 20 إلى 30 دقيقة فقط.
يتضمن هذا الشكل من تدريب القلب أيضًا تمارين تدريب القوة حيث يزيد من تأثير ما بعد الحرق، مما يسمح لجسمكِ بمواصلة حرق السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين.
يمكنك تدوير ما بين 30 ثانية من التمارين المفضلة لديك، مع الراحة بينهما، طالما أنها تعمل في مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات - مثل القرفصاء والضغط.
تغييرات في نمط الحياة تساعِدكِ على التخلّص من الكرش
1. أحصلي على النوم الكافي
أظهرت دراسة أجريت عام 2023 في مجلة Obesity, أن ليلة واحدة من الحرمان من النوم يمكن أن تزيد من مستويات الجريلين، وهو هرمون يعزز الجوع، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي.
تؤدي قلّة النوم كذلك الى التعب أثناء النهار وقلة النشاط البدني، مما يجعل الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم أكثر عرضة لزيادة الدّهون على مستوى البطن.
2. اشربي الماء باستمرار
للماء أهمية لا تقلّ عن كلّ ماذكرناه سابقًا, حيث يساعدكِ على ازالة الكرش من خلال:
- يساعدك على تحرك الطعام في جهازك الهضمي وبالتالي يققل من الشعور بالانتفاخ.
- يزيد الماء من معدّل الأيض, وبالتالي يساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل.
- تحسين عملية التمثيل الغذائي، مما يزيد من كفاءة امتصاص المواد الغذائية الهامة.
- تقليل الشعور بالجوع مما يقلّل من الرغبة في تناول الطعام بافراط.
- الحفاظ على ترطيب جيّد بعد التمرين وبالتالي تحقيق نتائج أفضل.
3. لا تتخطِّي أي وجبة أبدًا
هل قررت يومًا تخطي وجبة لتقليل عدد السعرات الحرارية اليومية ؟ هل تعلمين أن هذه الاستراتيجية تأتي بنتائج عكسية حيث ستشعرين بالجوع أكثر من المعتاد وبالتالي سوف تميلين الى تناول أطعمة غير صحية.
قد تأكلين أيضًا بشكل أسرع مما تفعلينه عادةً بعد تخطي الوجبة، وهذا مايجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة أيضًا إلى إدخال الهواء إلى معدتك، مما يجعلكِ عرضة للانتفاخ.
جدول نظام غذائي لازالة الكرش للنساء
اليكِ فيما يلي نموذج لنظام غذائي يستهدف ازالة الكرش للنساء
الإفطار:
- 1 كوب من الشاي الأخضر أو القهوة.
- صحن صغير من الشوفان الكامل مع قطع الفواكه الموسمية.
- 1 حبة موز.
الوجبة الخفيفة:
- كوب من اللبن الزبادي الخالي من الدسم.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- مجموعة صغيرة من التوت الطازج.
الغداء:
- صدر دجاج مشوي أو مطهو بالفرن.
- سلطة خضراء مع الطماطم والخيار والبصل.
- نصف كوب من الحمص.
- 1 حبة من الخبز الكامل.
الوجبة الخفيفة:
- خيارات مثل الجزر أو الخيارات الطازجة مع ملعقة صغيرة من صلصة الزبادي.
العشاء:
- سمك مشوي (سمك السلمون مثلاً) أو تونة.
- بروكلي أو أي خضار آخر مشوي.
- 1 كوب من الأرز البني.
الوجبة الخفيفة (قبل النوم):
- كوب من الزبادي الخالي من الدسم.
تعليقات
إرسال تعليق