إنّ ازالة دهون منطقة البطن والخصر تتطلب تحقيق توازن بين الغذاء الصحي وممارسة الرياضة, لهذا سوف نقدم لك اليوم أفضل خطة لتحقيق نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر.
 |
| نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر |
اذا كنت تعاني من مشكل السمنة في الجزء الأوسط من جسمك فهذا سوف يجعلك تراجع تفكيرك حول اتخاذ خطوة لانقاص الوزن على مستوى هذه المنطقة هل تعرف لماذا؟
لأنه لن يساعدك فقدان الوزن في منطقة البطن والخصر على الشعور بالتحسن فقط والحصول على جسم رشيق وجميل, بل سيساعدك أيضًا على تجنب العديد من المشاكل الصحية المحتملة كتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2, وأمراض القلب, وانخفاض خطر الوفاة من هذه الأمراض.
على الرغم من عدم وجود طعام سحري واحد من شأنه القضاء على دهون البطن، إلا أن بعض الأطعمة لها فوائد خاصة لحرق الدهون، مثل الحبوب الكاملة والشاي الأخضر والبيض، عند تضمينها في خطة أكل منخفضة السعرات الحرارية.
تعمل هذه الأطعمة بطرق مختلفة للمساعدة في تقليل محيط الخصر.
نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر
اليك فيما يلي نظام غدائي متكامل يمكن اتباعه لتنحيف البطن والخصر:
1. اعتمد في طعامك على الالياف القابلة للدوبان
تعتبر الألياف القابلة للدوبان من العناصر المهمة والتي لا يجب الاستغناء عنها اذا اتبعت نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر, لأنها تساعد على امتصاص الماء وتشكل هلامًا يساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر جهازك الهضمي.
اثبتت العديد من الدراسات أن لهذه الألياف القدرة على تعزيز فقدان الوزن حيث تساعدك على الشعور بالشبع.
لا تترددي اذًا في تناول مختلف المصادر التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان مثل الخضر والفواكه, البقوليات, الشوفان, الشعير وغيرها.
2. قلل من تناول السعرات الحرارية
عادةً, اذا كنت تتطلّع الى انقاص الوزن فأول ماتفكّر فيه هو خفض السعرات الحرارية, ولكن يجب التنويه الى أنه لا يجب تقييد هذه السعرات كثيرًا, لأن ذلك قد يؤدي الى نتائج عكسية ويضر بصحتك.
إن تناول عدد قليل جدًّا من السعرات الحرارية قد يؤدي الى انخفاض معدّل التمثيل الغذائي, وانخفاض كبير في كتلة الجسم الخالية من الدهون. بالإضافة الى ظهور بعض الاعراض مثل التعب, الصداع, الغثيان.
3. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين
لا يكاد يخلو أي نظام غذائي مهما كان نوعه من البروتين وذلك لفوائده العظيمة, من بين هذه الفوائد:
- يساعد على الشعور بالشبع.
- يرفع معدّل التمثيل الغذائي.
- يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
تشمل أهم المصادر الممتازة للبروتين مايلي:
- اللحوم الحمراء والأسماك.
- البيض.
- الحليب ومشتقات.
- الألبان قليلة الدسم.
- البروتين النباتي مثل الفاصولياء والافوكادو والمكسرات والعديد من المصادر الاخرى.
4. تجنب الاطعمة السكرية
كما نعلم جميعًا المخاطر التي يمكن أن تحدث نتيجة الإفراط في تناول السكريات خاصة مع تقدمنا في العمر, وهذا لانه يسبب العديد من الأمراض المزمنة كالإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأمراض الكبد الدهنية اضافة الى أنه عامل رئيسي لزيادة دهون البطن المزعجة.
5. ممارسة التمارين الهوائية (تمارين القلب) وتمارين المقاومة
اضافة الى النظام الغذائي الصحي, فإن ممارسة بعض التمارين الهوائية أو ما يعرف بالكارديو هي طريقة فعّالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية.
أظهرت كثير من الدراسات أن ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية من شأنها أن تقلل من دهون الخصر والبطن, ومع ذلك، فإن النتائج متباينة فيما يتعلق بما إذا كانت التمارين المعتدلة أو عالية الكثافة أكثر فائدة.
تمارين المقاومة والمعروفة أيضًا باسم تدريب القوة هي الاخرى من أفضل التمارين التي تساعد على امتساب العضلات و فقدان الدهون في الجزء الأوسط من الجسم.
6. قلل من الكربوهيدرات
احدى الاستراتيجيات الفعالة والمتبعة في نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر هي التقليل من الكربوهيدرات المكرّرة خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو أولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2, كذلك بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من تكيس المبايض.
نصيحة: ليس عليك اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات لأن هذا قد ينعكس سِلبًا على صحتك, وقم باستبدال الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة.
7. النوم الكافي والمريح
ومن منا لا يعرف فوائد النوم لصحة أجسامنا, بما في ذلك ادارة الوزن, حيث تشير العديد من الأبحاث الى أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة دهون البطن.
لذلك, اذا كنت تحاول انقاص الوزن, فاحصل على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة.
8. تناول الأسماك الدهنية
يمكن أن تكون الأسماك الدهنية إضافة مغذية الى نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر, لأنها من المصادر الغنية بالبروتين, ودهون أوميغا 3، والتي قد توفر الحماية من الأمراض المزمنة.
أظهرت الدراسات التي أجريت على البالغين والأطفال المصابين بأمراض الكبد الدهنية أن مكملات أوميغا 3 قد تقلل بشكل كبير من دهون الكبد والبطن.
حاول أن تحصل على 2-3 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:
- سمك السلمون.
- السردين.
- الماكريل.
9. تناول الشاي الأخضر
يعتبر الشاي الأخضر من المشروبات الصحية بشكل استثنائي, حيث يحتوي على الكافيين وغني بمضاداة الأكسدة (EGCG) والتي تساعد على فقدان دهون الخصر والبطن خاصة اذا اقترن استهلاك الشاي الأخضر بدون سكر مع التمارين الرياضية .
10. غير نمط حياتك
هل تعلم أن خطوة انقاص الوزن خاصة تلك المتعلقة بدهون البطن ومحيط الخصر, ترتبط عمومًا ا بالأكل المتوازن ونمط الحياة الصحي العام.
لذلك، فإن تغيير نمط حياتك على المدى الطويل هو المفتاح لتنحيف بطنك والحفاظ عليها.
جدول نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر
- صحن من الشوفان الكامل مع قطع الفواكه الموسمية.
- كوب من اللبن الزبادي الخالي من الدسم.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- فنجان من الشاي الأخضر.
- حفنة صغيرة من المكسرات الطبيعية (اللوز، الجوز).
- صدر دجاج مشوي أو مطهو بالفرن.
- سلطة خضراء مع الطماطم والخيار وقطع الفلفل الحار.
- كوب من الأرز البني.
- زبادي يوناني خالي الدسم مع قطع الفواكه.
- ملعقة صغيرة من بذور الشيا.
- سمك مشوي أو خضار مشوية.
- بروكلي أو أي خضار آخر مشوي.
- نصف كوب من الحمص.
- فنجان من الزبادي الخالي من الدسم.
نصائح إضافية لتعزيز خطة نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر
- شرب الماء: تناول كميات كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على الترطيب.
- تجنب السكريات المضافة: قلل من تناول المشروبات الغازية والحلويات.
- ممارسة الرياضة: ضمن جدولك اليومي نشاطًا رياضيًا مثل المشي السريع أو تمارين القلب.
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: قسم وجباتك على مدار اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة والتحكم في الجوع.
تعليقات
إرسال تعليق