اذا كنتِ مهتمةً بفقدان الوزن وغير متأكّدة من أين تبدأين, فابدأي خطوتكِ الأولى معنا, لأننا سوف نقدّم لكِ أفضل خطة لاتباع نظام غذائي لحرق الدهون للنساء.
 |
| نظام غذائي لحرق الدهون للنساء |
قد يبدو لكِ أن فقدان الوزن عملية صعبة, ولكنّنا نؤكّد لكِ عكس ذلك, فقط تمتّعي بالقليل من الإرادة والعزيمة واتبعي نصائحنا التي سوف نقدمها لك والتي ينصح بها خبراء التغذية.
نظام غذائي لحرق الدهون للنساء
هدفنا هو انقاص الوزن بطريقة صحية من خلال تقديم برنامج آمن وفعال ومستدام, يعتمد على اجراء بعض التغييرات في نمط الحياة.
يلعب النظام الغذائي مع اجراء بعض التمارين الرياضية دورًا كبيرًا في فقدان الوزن للنساء، لكن يوجد بعض العوامل الأخرى التي تساهم بدورها في دعم خطة انقاص وحرق الدهون.
فيما يلي اهم النصائح لحرق الدهون للنساء
1. خفض الكربوهيدرات المكررة
تخضع الكربوهيدرات المكررة لمعالجة مكثفة، وهذا مايقلّل من كمية الألياف والمغذيات الدقيقة, وبالتالي تقلل من قيمتها الغذائية فتؤدي الى:
- ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- الشعور بالجوع.
- زيادة الوزن في الجسم
- دهون البطن.
لذلك, تجنّبي هذه الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المعبأة, وقومي بتعويضها بمنتجات الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والشعير.
2. ممارسة تمارين المقاومة
تساعدك تدريبات المقاومة على بناء عضلاتك, وتزيد من قدرتكِ على التحمل, ويعدّ هذا النوع من أفضل التمارين التي تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمكِ أثناء الراحة.
3. شرب الماء بكثرة
حسب ماجاءت به الدراسات, فإن شرب الماء بكميات كافية يزيد من عدد السعرات المحروقة, وبالتالي فهو خيار رائع ومتاح وطريقة فعّالة لتعزيز فقدان الوزن بأقل جهد ممكن.
أظهرت الدراسات أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يزيد من فقدان الوزن, ويقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بحوالي 13٪.
4. تناولي البروتين
اذا قرّرتِ اتباع نظام غذائي لحرق الدهون للنساء, فيجب أن يكون تناول المزيد من البروتين من الاجراءات الاولية التي يجب عليكِ اتخاذها.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين كلّ من:
- اللحوم والدواجن.
- البيض.
- المأكولات البحرية.
- البقوليات.
- اللوز والبندق.
- منتجات الألبان.
تعتبر هذه الأغذية جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي، خاصة عندما يتعلق الأمر بتخفيف الوزن وحرق الدهون للنساء.
إنّ اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعد أيضًا على الشعور بالشبع, وبالتالي التقليل من الافراط في الاكل, وتعزيز التمثيل الغذائي.
5. ضعي جدول نوم منتظم
تشير العديد من الدراسات الى أن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم قد يساعد على فقدان الوزن, في حين أن الحرمان من النوم يزيد من ارتفاع مستويات الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع وبالتالي زيادة الوزن.
6. تمارين القلب
تمارين القلب لا تقل أهمية عن النظام الغذائي لما لها من فوائد, فهي تزيد من معدّل ضربات قلبكِ لحرق سعرات حرارية اضافية.
للحصول على نتائج مرضية قومي بإقران بعض التمارين الهوائية بنظام غذائي صحي, وسوف يؤدي هذا الى فقدان الوزن بشكل كبير, ومن منّا لا يريد ذلك؟.
قومي بممارسة بما لا يقل عن 20-40 دقيقة من تمارين القلب يوميًا، أو حوالي 150-300 دقيقة في الأسبوع.
7. اعتمدي على نظام غذائي غني بالألياف
تعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظام غذائي لحرق الدهون للنساء استراتيجية شائعة لفقدان الوزن للمساعدة في إبطاء إفراغ معدتكِ وجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول.
تشمل الاطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
8. تجنبي الأكل بسرعة
أثناء تناولك للطعام جرّبي الأكل ببطئ, وركّزي انتباهك على مذاق طعامكِ ومظهره ورائحته, حيث تساعدك هذه الممارسة في تعزيز عادات الاكل الصحية.
تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام ببطء يمكن أن يعزز الشعور بالامتلاء, وقد يؤدي إلى انخفاض كبير في تناول السعرات الحرارية اليومية.
9. اعتمدي الوجبات الخفيفة في نظامك الغذائي
يعدّ اختيار الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة السعرات الحرارية خيارًا رائعًا يمكن اعتماده في نظام غذائي لحرق الدهون للنساء, فهي سبيلك في تقليل مستويات الجوع بين الوجبات.
اختاري وجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف لتعزيز الشبع والحد من الرغبة الشديدة في الافراط في تناول الطعام.
الخضر والفواكه والزبادي اليوناني مع المكسرات هي أمثلة على الوجبات الخفيفة المغذية التي يمكن أن تدعم فقدان الوزن طويل الأمد.
10. اضيفي المزيد من الحركة الى روتينك اليومي
اذا كان لديكِ الكثير من الإنشغالات ولا تملكين الوقت لممارسة التمارين الرياضية, فإن المشي السريع أثناء أداء نشاطاتك اليومية هو طريقة سهلة لحرق سعرات حرارية إضافية.
يعد صعود الدرج بدلاً من المصعد, أو المشي أثناء استراحة الغداء بعض الاستراتيجيات البسيطة لزيادة العدد الإجمالي لخطواتك وحرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي حرق دهون أكثر وبدون مجهود كبير.
11. سيطري على التوتر
قلنا سابقًا أنه تجتمع عدّة عوامل تساهم في حرق دهون الجسم, من بين هذه العوامل نذكر التوتر, حيث تشير العديد من الابحاث الى أن زيادة مستويات التوتر يمكن أن تساهم في زيادة خطر زيادة الوزن بمرور الوقت.
قد تشكل ضغوطات الحياة التي نعيشها قلقًا كبيرًا لأغلب النساء, وهذا مايسبب مشاكل مثل الإفراط في تناول الطعام.
حاولي ان تخفضي من مستويات التوترلديكِ من خلال ممارسة الرياضة والاستماع إلى الموسيقى وممارسة اليوجا والتحدث إلى الأصدقاء أو العائلة.
12. تمارين HITT
ويُعرف باللياقة البدنية العالية الكثافة. يتميز هذا النوع من التمارين بتضمين فترات فعالة وقصيرة من التمارين الشديدة الحماس والنشاط المكثف، يليها فترات قصيرة من الراحة أو النشاط الخفيف.
يمكن ان تقلل تمارين HITT بشكل كبير وملحوظ من الدهون خاصة دهون البطن حيث يمكن دمجها مع نظام غذائي لتنحيف البطن والخصر.
لقد ثبت ان هذا النوع من التمارين تعزز من فقدان الوزن, كما يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر من الأنشطة الأخرى، مثل ركوب الدراجات والجري والتدريب على المقاومة.
13. استخدام أطباق صغيرة
تعد استراتيجية اختيار أطباق صغيرة للأكل, فكرة رائعة تساعدكِ على التحكم في شهيتك, وبالتالي انقاص الوزن بطريقة غير مباشرة وبجهدٍ أقل.
أظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين استخدموا طبقًا أصغر أكلوا أقل وشعروا برضا أكبر من أولئك الذين استخدموا طبقًا بالحجم الطبيعي.
يمكن أن يؤدي استخدام طبق أصغر أيضًا إلى الحد من حجم حصتك، مما قد يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام ويحافظ على استهلاك السعرات الحرارية تحت السيطرة.
14. خذي مكمل البروبيوتيك
البروبيوتيك هو نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن تناولها من خلال الطعام أو المكملات الغذائية للمساعدة في دعم صحة الأمعاء.
تشير الدراسات إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة إفراز الدهون وتغيير مستويات الهرمون لتقليل الشهية.
15. ممارسة اليوغا
تعتبر اليوغا احدى الطرق الفعّالة في حرق الدهون خاصة للنساء, بالاضافة الى دورها في تقليل مستويات القلق والتوتر, كما انها تقلل من الإفراط في تناول الطعام.
16. تناولي وجبة فطور صحية
لا تفكّري في الاستغناء عن وجبة فطور الصباح ظنًا منك أنك ستحرقين سعرات حرارية أكثر, بل سيزيد هذا من جوعك وستاكلين بافراط في الوجبة الموالية.
يمكن أن يساعد الاستمتاع بوجبة إفطار مغذية في الصباح على بدء يوم نشيط وجعلك تشعرين بالشبع حتى وجبتك التالية.
ثبت أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين المعزز للجوع. يمكن أن يساعد ذلك في السيطرة على الشهية والجوع.
17. قومي بتجربة الصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع التناوب بين الأكل والصيام لفترة زمنية محددة كل يوم. عادة ما تستمر فترات الصيام 14-24 ساعة.
يُعتقد أن الصيام المتقطع فعال مثل خفض السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
قد يساعد أيضًا في تعزيز التمثيل الغذائي عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة في الراحة.
18. الحد من الأطعمة المصنعة
عادة ما تكون الأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية والسكر والصوديوم - ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة.
تشير الدراسات إلى أن تناول هذه الأطعمة المصنعة يزيد من دهون الجسم خاصة عند النساء.
لذلك، من الأفضل الحد من تناول هذا النوع من الأطعمة, واختيار الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات.
خلاصة القولمايمكن استخلاصه من خلال معالجتنا لهذا الموضوع المتعلق بنظام غذائي لحرق الدهون للنساء, هو أنه تجتمع عدّة عوامل تساعد على حرق الدهون وبالتالي تساعد على انقاص الوزن.يمكن أن يساعد إجراء بعض التعديلات البسيطة على نمط حياتك في تعزيز فقدان الوزن طويل الأمد للنساء.قومي باتباع نظام غذائي صحي يومي مع بعض التمارين الرياضية, اضافة الى اتباع الاستراتيجيات التي ذكرناها في هذا المقال وسوف تحصلين على وزن صحي ومستدام.
تعليقات
إرسال تعليق