كيف تتغلب على الأرق بطرق طبيعية؟ وأي العلاجاجات أكثر فعالية؟؟
يعاني الكثير من الأشخاص من اضطرابات النوم و الأرق، حيث ان الارق يعتبر من المشاكل التي تعترض الانسان من فترة لأخرى، سنتعرف في مقالنا هذا عن اهم طرق علاج الأرق.
 |
| علاج الأرق |
ماهو الأرق
الأرق هو اضطراب و صعوبة في النوم رغم وجود الحاجة والرغبة فيه، وهو 3 انواع:
- صعوبة الدخول في النوم.
- ارق النوم المتقطع.
- ارق الاستيقاظ مبكرا.
كم من ساعة يحتاج جسمنا للنوم؟
عدد الساعات الكافية بالنسبة للبالغين مابين 6 إلى 9 ساعات يوميا.
الأطفال من 9 الى 13 ساعة.
الرضع من 12 الى17.
علامات وأعراض الارق
النوم هو احد السلوكيات المهمة التي تساعد على اعادة نشاط الجسم وترميمه، ويساعد على التركيز وصفاء الذهن، أما في حالة الارق تظهر على الشخص الأعراض التالية:
- عدم القدرة على الدخول في النوم.
- نوم خفيف وأي صوت او حركة تسبب في استيقاظ الشخص.
- عدم القدرة على الاستمرار في النوم لمدة طويلة حيث ينام ساعات قليلة ثم يستيقظ.
- عدم الوصول الى شعور الاكتفاء أو الشبع من النوم وسوء المزاج.
اللآثار السلبية التي يسببها الارق على صحة الجسم
- مقاومة الانسولين ومرض السكري.
- تصلب الشرايين، و ارتفاع الضغط.
- زيادة الوزن خاصة في منطقة البطن.
- الاصابة بالاكتئاب والقلق والتوتر وفقدان التركيز.
- الصداع والتعب والشعور بالغثيان.
- نقص افراز هرمون النمو، وهذا يسبب انخفاض الكتلة العضلية والشيخوخة المبكرة.
لماذا أعاني من الأرق
يوجد العديد من الأسباب التي تؤدي الى قلة النوم والأرق أهمها:
مشاكل في الجهاز الهضمي: تؤدي بعض المشاكل الهضمية الى الأرق كحموضة المعدة، ونقص البكتيريا النافعة، والقولون العصبي وغيرها.
التوتروالقلق المستمر.
التعرض للضوء الأزرق ليلا: كضوء الهاتف والتلفاز.
السمنة المفرطة: والتي تعمل على عرقلة التنفس.
شرب المنبهات بكميات كبيرة كالقهوة والشاي.
وجود آلام في الجسم مثل عرق النسا.
الضغوطات النفسية.
الممارسات الخاطئة قبل أن ينام الشخص: مثل الرياضة والحمام البارد.
الاجهاد النفسي من أبرز أسباب الأرق.
بعض الأدوية: والتي تكون السبب الرئيسي في مشكلة الأرق مثل تعاطي مضادات الاكتئاب، وموانع الحمل وغيرها.
بعض السلوكيات التي يمارسها الانسان: مثل نومه لساعات طويلة خلال النهار.
نقص فيتامين( د) يسبب كذلك الأرق.
خطوات علاج الأرق وقلة النوم
يوجد عدة طرق لعلاج الأرق تتمثل في:
العلاج السلوكي المعرفي (CBTI)، هو احد العلاجات النفسية التي تهدف الى تدريب المرضى على أساليب مختلفة، للتغلب على العوامل العقلية والمعرفية المرتبطة بالأرق، كالتوتر والمشاعر السلبية، والتي تصاحب الانسان في أغلب الأوقات وتسبب الأرق.
ان كنت تعاني من الأرق نقترح عليك بعض الخطوات قم باتباعها وسوف تساعدك على التخلص من الأرق:
اعادة هيكلة النوم: وهو التركيز على تحسين جودة النوم وكميته.
مثلا اذا كنت تنام في العادة على الساعة 2 صباحا
الاسبوع الاول اخلد للنوم على الساعة 2.
الاسبوع الثاني اذهب للنوم على الساعة 1.
وهكذا تدريجيا حتى يتعود دماغك على تحسين نومك. ويتخلص من الأرق.
أهم الملاحظات لنجاح هذه الخطوة هوالامتناع عن القيلولة اثناء النهار، والحفاظ على موعد ثابت للاستيقاظ.
التحكم في المحفزات: تهدف هذه الخطوة الى كسر ارتباط العقل ببعض العوامل التي تعيقه على النوم وذلك من خلال:
- حدد
وقت معين وثابت للنوم وللاستيقاظ. - خصص سريرك للنوم فقط، وليس للدراسة والأكل، والتفكير.
- اذا لم تتمكن من النوم خلال 20 دقيقة فانهض، قم ببعض الامور كترتيب الغرفة مثلا، ولا ترجع حتى تشعر بالناس.
الاسترخاء والتنفس: يساعد الاسترخاء على تقليل التوتر والقلق ويحسن المزاج كما يساعد على التحكم في معدل ضربات القلب.
اليقظة دون ممارسة نشاط: اذا حان موعد نومك اذهب الى سريرك وحاول أن تبقى مستيقظا بدلا من انتظار الخلود للنوم، فهذا العلاج يهدف الى تقليل مخاوفك وقلقك بشأن القدرة على النوم.
العلاج الدوائي للأرق
توصف مجموعة من الأدوية التي تساعد على استقرار النوم والقضاء على الأرق، حيث أن البعض منها تستعمل على المدى القصير، في حين هناك بعض الادوية التي تستعمل على المدى الطويل، ولكن لها آثار جانبية فهي تسبب النعاس المفرط أثناء النهار، وتزيد من المخاطر المرتبطة بالسقوط.
هناك أيضا ادوية تستعمل في علاج الأرق تحتوي على مضادات الهيستامين، ولكن هي الاخرى لها سلبيات كالدوخة وضعف الادراك وغيرها.
لهذا لاتتردد في استشارة الطبيب واسأله عن الآثار الجانبية لكل دواء يصفه لك.
علاج الأرق بالأعشاب
احدى العلاجات البديلة، والتي تستعمل لعلاج الأرق وقلة النوم هي استعمال الاعشاب التالية:
البابونج: تعمل هذه النبتة على تهدئة الاعصاب بشكل رائع، وتقضي على الأرق.
النعنع: له القدرة على تقليل الالتهابات البكتيرية كما يساعد في التقليل من التوتر، و يساعد في علاج الأرق.
اليانسون: اضافة الى فوائدها في دعم عملية الهضم، فعشبة اليانسون لها دور في تخدير الاعصاب، وتسهل عملية النوم، وهي فعالة جدا في علاج الارق والتفكير.
الأشواجندا: علاج طبيعي وفعال للقضاء على الأرق، يمكن اخذها كشاي أو كمكمل غذائي، تعمل على تقليل هرمون الكورتيزول، وبالتالي الحصول على نوم هادئ ومستقر.
اعاني من الأرق (insomnia) كيف أنام؟
اضافة الى العلاج السلوكي والعلاج الدوائي وعلاج الأرق بالاعشاب، هناك بعض النصائح يمكن اتباعها في علاج الارق وقلة النوم:
- تغيير نمط حياة غذائي صحي وكامل.
- الذهاب للنوم باكرا: وذلك من خلال تحديد ساعة نوم معينة قبل 12 ليلا.
- التعرض لأشعة الشمس نهارا: احد أهم الفوائد التي يمكن اخذها من اشعة الشمس هو فيتامين (د).
- تناول البكتيريا النافعة: من خلال المخللات والالبان المخمرة، فالبكتيريا تعمل على تصنيع هرمون النوم وبالتالي التخلص من الارق.
- تقليل التوتر والاجهاد: وذلك بممارسة الرياضة, اخذ حمام ساخن قبل النوم, الابتعاد عن الأشخاص السلبيين، بالاضافة الى محاولة النوم باكرا وشرب المشروبات الساخنة.
- تجنب القيلولة: فهي تسبب لك الأرق ليلا وان لم تستطع الاستمرار دونها فحاول أن تقلصها الى مدة لاتزيد عن 30 دقيقة.
- ان كنت تدخن فابتعد عن التدخين لأن مادة النيكوتين احدى مسببات الأرق.
- ابتعد عن المنبهات، ولا تكثر من شرب القهوة واستبدلها بمنقوع الاعشاب الساخن.
- اذا كنت تعاني من آلام مختلفة فاستشر طبيبك من أجل اخذ مسكنات، لأن الآلام تزعج اثناء النوم وتسبب الأرق.
- لا تكثر من السوائل قبل النوم لتجنب التبول المتكرر.
- اذا كنت لاتشعر بالنعاس فانهض من السرير، وتجنب الاكثار من محاولة النوم دون جدوى.
- حدد نصف ساعة يوميا اجلس مع نفسك، وحاول ان تفكر في اشياء تخصك فهذه الحيلة تستخدم لتعويد الدماغ على التفكير اثناء النهار وبالضبط في نصف ساعة المحددة يوميا، وبالتالي خداع الأرق وعدم التفكير ليلا.
واخيرا ان كنت مصابا بالارق و صعوبة في النوم فحاول قدر الامكان الابتعاد عن الادوية المنومة، لأن لها آثار سلبية كما ذكرنا سابقا، ويبقى العلاج المعرفي السلوكي أفضل علاج للتخلص من الأرق.
التزم بمدة العلاج ولا تيأس لأنه قد يستغرق الكثير من الوقت والجهد.
تذكر دائما أن افضل انواع العلاج هي تلك التي تضعنا ضمن معاناة قصيرة الأمد، من أجل مكسب وفائدة طويلة الأمد.
تعليقات
إرسال تعليق