هل تعبتِ من البحث عن أفضل الحميات لانقاص الوزن؟ اليوم سوف نختصر عليك الطريق وسنساعدك على تخطيط أفضل رجيم صحي لانقاص الوزن.
 |
| جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن |
قبل أن نبدأ في موضوعنا أردنا أن ننبّه السيدات اللواتي يبحثن عن مختلف الطرق والاستراتيجيات الفعّالة لفقدان بعض الكيلوغرامات, أنه لا توجد خطة واحدة نقول عنها أنها الأفضل, وإنما تجتمع عدة عوامل وأسس يمكن اتباعها من أجل بلوغ الهدف المراد.
يعتبر اعتماد نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة والحد من الأطعمة المصنعة نقطة انطلاق جيّدة.
سوف نشرح في هذه المقالة كيفية التخطيط لجدول رجيم صحي لانقاص الوزن, والذي يتضمن خطة وجبات صحية وبسيطة مدتها 7 أيام, حيث أنه يجب على كل شخص التخطيط لوجباته وفقًا لمتطلّباته والتي تتمثّل في:
- مقدار الوزن المراد انقاصه.
- مستوى النشاط لكلّ شخص.
- الظروف الصحية.
- مقدار الوقت المتاح لاعداد الطعام والتسوق.
تتوفر الموارد عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعد الشخص في التخطيط لوجباته. ومع ذلك، يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي لكل خطة اختلافًا كبيرًا، لذلك يجب على الشخص التأكد من حصوله على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن والألياف.
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
يحتوي القسم الموالي على خطة وجبة صحية لفقدان الوزن لمدة اسبوع يمكن اتباعها للتخفيف من وزنك, حيث تتضمن هذه الخطة مجموعة من الأطعمة الكاملة والصحية.
اليوم الأول
وجبة الفطور: يمكن أخذ بيض مخفوق مع القليل من السبانخ الى جانب قطعة جبن وشريحة خبز محمص + كأس حليب خال من الدسم.
وجبة خفيفة: شرائح التفاح + ربع كوب زبادي خالي الدسم.
وجبة الغذاء: صدر دجاج مشوي + سلطة خضراء + طبق خضار سوتيه.
وجبة العشاء: سمك خفيف مشوي + فاصولياء خضراء مطبوخة فوق البخار + حبة فاكهة.
اليوم الثاني
وجبة الفطور: دقيق الشوفان مع الحليب + كوب من العنب البري + عصير البرتقال.
وجبة خفيفة: حبة من اليوسفي + حفنة كاجو أو مكسرات غير مملحة.
وجبة الغذاء: لحم مفروم مشوي أو شريحة لحم مشوية + خضار مشكلة + سلطة خيار وطماطم وبصل متبلة بقليل من زيت الزيتون والليمون.
وجبة العشاء: سمك سلمون متبل بالأعشاب + بطاطا حلوة مهروسة + فاصولياء خضراء مسلوقة.
اليوم الثالث
وجبة الفطور: موزة + زبادي طبيعي.
وجبة خفيفة: كوب حليب خال من الدسم + حبتي تمر.
وجبة الغذاء: قطعة خبز التوست + سمك مشوي مع خضار + سلطة خضراء.
وجبة العشاء: صدر دجاج + قرنبيط مطبوخ فوق البخار + طبق سلطة + ثمرة تفاح.
اليوم الرابع
وجبة الفطور: حبتي بيض مسلوقتان + قطعة جبة مع شريحة خبز التوست +كوب عصير تفاح طازج.
وجبة خفيفة: ثمرتي برقوق + كوب زبادي يوناني.
وجبة الغذاء: تونة معلبة + سلطة خضار مسلوقة متبلة بفلفل أسود وزيت زيتون والقليل من الليمون.
وجبة العشاء: شوربة دجاج +خضار مشوية + طبق سلطة خضراء.
اليوم الخامس
وجبة الفطور: قطعة توست مع زبدة فول سوداني + بيضة مسلوقة + شاي أو قهوة بدون سكر.
وجبة خفيفة: حبة برتقال متوسطة الحجم.
وجبة الغذاء: صدر دجاج مع حساء الخضار + سلطة خضراء.
وجبة العشاء: سمك مشوي + سلطة طازجة + كوب من الكينوا.
اليوم السادس
وجبة الفطور: عصير فواكه طازجة + قطعة خبز توست مع جبن + ثمرتي فراولة أو برقوق.
وجبة خفيفة: فول سوداني أو لوز غير مملح + كوب حليب خال من الدسم.
وجبة الغذاء: علبة تونة + نصف كوب من الأرز البني مطهو مع الخضار + سلطة خضراء.
وجبة العشاء: كوسة محشوة بلحم مفروم + سمكة مشوية + سلطة فلفل مشوي وطماطم.
اليوم السابع
وجبة الفطور: فاكهة من اختيارك + كوب شاي أخضر + بيض مخفوق مع القليل من الجبن + شريحة توست.
وجبة خفيفة: كوب حمص.
وجبة الغذاء: صدردجاج مشوي مع ملعقتي سباغيتي + خضارسوتيه.
وجبة العشاء: شوربة عدس + قطعة لحم مشوية + سلطة باذنجان مشوية.
عند تقديمنا لأي نظام غذائي صحي ومتكامل أو برنامج رجيم, نذكّر دائمًا بأنه نموذج عام يمكن التغيير فيه حسب مقدورك المادي وحسب الوقت المتوفر لديك لإعداد الطعام.
قائمة المأكولات التي تساعد على انقاص الوزن
اذا كان فقدان الوزن هو هدفك فقد تساعدك هذه الأطعمة في دعم رحلتك الصحية نحو انقاص الوزن والتي تشمل مايلي:
- البيض.
- الخضر الورقية.
- السمك.
- الخضار الصليبية مثل البروكلي, الفجل, الجرجير, اللفت, القرنبيط وغيرها.
- صدر الدجاج وبعض اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقري.
- البطاطس والخضروات الجذرية الأخرى.
- الفاصوليا والبقوليات.
- الحساء.
- جبن الكوخ.
- المكسرات.
- الأفوكادو.
- الحبوب الكاملة.
- الفلفل الحار.
- الفواكه.
- بذور شيا.
- الزبادي اليوناني كامل الدسم.
اضافة الى فائدة هذه الأطعمة في دعم فقدان الوزن فهي تساعد كذلك على تعزيزصحتك العامة.
نصائح وارشادات لدعم جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
يوجد بعض النصائح والإرشادات يجب اتباعها تزيد من فعالية الخطّة التي قدمناها أعلاه, وتشمل هذه النصائح مايلي:
- تقسيم الوجبات الى حصص صغيرة لأن ذلك سوف يساعد على تحفيز عملية الهضم والتحكم في الشهية أكثر.
- استهلاك الخضار والفواكه بكميات كبيرة ممّا سوف يسمح لجسمك بالتزوّد بفيتامينات ومعادن وألياف كافية وتشعرك بالشبع.
- التقليل من تناول الدهون والسكريات, حيث ينصح بتجنّب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات الزائدة وتعويضها بالأطعمة الصحية مثل الأسماك الدهنية والمكسرات.
- زيادة استهلاك البروتين وذلك بهدف بناء العضلات والشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة.
- الحفاظ على ترطيب الجسم من خلال شرب كميات كافية من الماء.
- ممارسة النشاط البدني المنتظم بهدف حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
- تجنّب الأطعمة المعالجة والوجبات السريعة لأنها مليئة بالدهون المشبّعة والسكريات المضافة.
اقرأ أيضًا رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء
خلاصة القول
وفي الختام, ننصحك سيدتي بوضع أهدافًا واقعية لفقدان الوزن استنادً الى حالتك الصحية, فإذا كانت لديك أي مشاكل صحية أو تأخذين أي أدوية فيرجى استشارة الطبيب قبل البدأ في تطبيق جدول رجيم صحي لانقاص الوزن أو قبل بدأ أي برنامج رجيم آخر.
تعليقات
إرسال تعليق